你必须要知道的健身基础知识，了解干货拒绝忽悠

上善伐谋先伐心

本文作者： @小白爱健身
随着越来越多的人开始健身，水涨船高，私教课的费用也是越来越贵了！在目前鱼龙混杂的健身圈，一个刚开始健身的小白很容易就会被久经沙场的“教练”们忽悠。
比如刚带你做完体测，你就会知道你得的各种“绝症”！



前几天就有知友问过我


看完问题我突然脑海里就浮现出了这样一个画面......



一个虔诚的少年，遇见了一个......

对此我只能对这种先通过营造身体缺陷造成焦虑甚至恐惧、然后再塑造虚假的希望的这种健身行业目前惯用的营销伎俩表示鄙视。
如果你不想被忽悠，那么就需要看看我下面写的详细内容。至少在健身的基础知识方面做到了解！当然知道了这些，你就可以和健身房的“肌霸”们更好的交流。
什么是有氧运动和无氧运动？



一般在健身房里普遍管跑步就叫做有氧，那么什么是有氧运动什么是无氧运动你就需要了解下。看下我整理的表格，基本上就明白了。


其实关于有氧的一些小问题就可以看出一部分私教的成色了。
就比如说下面这个问题：跑步时间不到20分钟是不是没有效果


而真正的解答是这样的
跑步是2分钟后才开始消耗脂肪的。跑步最开始的6秒钟，大部分是磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动持续供能，糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大（包括脂肪消耗）
所以在理论上说，充分热身的前提下，慢跑20分钟的时候是你快速能源消耗的差不多的时候，而这个时候就是你的储备能源“脂肪”消耗最快的时候，而在这个时候停止远动，你将达不到预期的燃脂瘦身的效果。但是是效果肯定是有的！
什么是体态问题？



体态问题就是由于长期久坐、缺乏运动，造成的特定部位肌肉、筋膜等组织紧张，关节活动度逐渐下降。我们日常生活中的一些习惯性动作，也会让特定部位的肌肉组织发展不均衡，过于发达或薄弱。当然，力量训练错误的动作与姿势也会造成你体态上的问题！
上文中教练想要卖课所说的那些问题也都是体态问题，但是后果却并没有他所说的那么严重。（95％的人所存在的体态问题都不需要请专业的理疗师治疗）由于体态问题是一种长期动作行为习惯的结果，它不是短时间内形成的。所以它并不会影响人的正常生活和运动能力，更不意味着某项运动素质的丧失，只是在无意识状态下难以掌控某个姿态或动作。
ps：体态问题的恢复是一个漫长的过程，正确的力量训练对体态的恢复是很有帮助的，当然在生活中也需要可以的改变错误的体态。
什么是减肥？什么是减脂？




减肥

减肥就是减重，剪掉不论是肌肉还是脂肪。减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群！



减脂

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉。减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群。
ps:解释下什么是皮脂？


皮脂就是指皮下脂肪，与贮存于腹腔的内脏脂肪组织和存在于骨髓的黄色脂肪组织对应，共同组成人体的脂肪组织。其中皮下脂肪占人体全身脂肪的三分之二。
什么是体脂率？



体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。男性15％，女性20％为宜。
关于基础代谢（这个很重要）




基础代谢的算法

直白的说基础代谢就是指在你一天什么都不做的情况下，身体所能消耗的热量。当然，每个人的基础代谢都是不一样的，肌肉含量越多基础代谢就越高。（每公斤肌肉能提高至少10-40大卡左右的基础代谢）
基础代谢作为增肌和减脂的基本依据，增肌需要每天的热量摄入大于消耗，减脂则需要热量消耗大于摄入。
什么是健身瓶颈期？



健身瓶颈期就是在你力量训练一段时间后，出现了力量和肌肉体积在一段时间都不增长的状况。以健身三大项之卧推为例，一般的业余爱好者在80-100公斤、120-140公斤左右会出现两个较大的瓶颈期。当然如果想要突破瓶颈期，你就需要从训练强度、动作组合、饮食结构等方面入手，最后还要有永不放弃的耐心。（很多小有成绩的健身爱好者都是因为被平台期打败的）
健身中的少食多餐



少食多餐可以更好的将食物中的营养吸收利用，同时还能避免脂肪的堆积。
详细的可以看看下面这篇文章
关于健身补剂



健身补剂是健身爱好者们日常饮食之外的一种营养补充，在一定程度上可以提升训练效果。
下面这些是最为常见的补剂

蛋白粉：促进肌肉生长，提高身体的免疫力。（训练后半小时内）
增肌粉：训练后快速补充能量，能在一定程度上增加体重。（随餐）
肌酸：增强肌肉力量，提升训练时的泵感。（训练前，关于什么是泵感请看下文）
支链氨基酸(BCAA)：防止肌肉在运动中消耗，促进肌肉生长。（训练前、中，后都行）
谷氨酰胺：提高身体的免疫力，防止肌肉在运动中消耗。（训练后）
左旋肉碱：在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。（随餐或训练前）
氮泵：含有咖啡因！可以降低训练中的疲劳感，提高肌肉泵感，并在一定程度上提高训练中的力量、速度，爆发力和肌耐力。（训练前30分钟）
蒺藜皂甙：近几年越来越普及，可以促进睾酮素的提升，增加肌肉生长。（空腹吃）
对于新手而言，健身补剂真的不是吃了就会长肌肉的神药！更关键的还是在训练中的努力，就像游戏里面的buff一样，你越强效果才会越好！
希望这次科普以后下面这种事情再也不会发生
下面我就讲讲力量训练中的一些基础知识！

什么是泵感？



感觉现在“泵感”这个词被传的越来越邪乎，其实通俗的讲就是肌肉充血时的感觉。也就是在你进行力量训练的时候，血液短时间流向你训练的目标肌肉时所产生的膨胀感！
初学者可能一开始由于动作的生疏不好找到这种感觉，所以可以通过准确的动作和一组多次的训练来逐渐感受。
什么是力竭？



早在上个世纪80年代Arthur Jones提出了流传至今的经典健身体系——高强度训练法(High Intensity Training)
其中最著名的一个理念就是力竭！用他的话讲就是，你需要把一个动作做到不能再以标准的动作完成额外一次，这就算是力竭。
对初学者来说，力竭是加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法也是必须知道的健身常识之一。
组间距



组间距是指负重训练中组与组之间的休息时间。通常在增肌、减脂的组间距从30秒到180秒不等，在这个时间段里你最好的动作就是拉伸你训练的目标肌肉。
其实组间距对于一些健身老手而言都是不好控制的，毕竟健身房熟人多了话就多了。
什么是复合训练动作和孤立训练动作？



复合训练动作又称基本训练动作，指的是能锻炼到多个肌肉群的训练动作，而孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作。
自由重量



自由重量是free-weight直译而来的，指的是可拆卸、组合、调整重量的杠铃、哑铃、组合器械上的某些非固定的器械装置所使用的重量。直白的解释自由重量就是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。
极限重量




无保护的情况下真的很危险，慎重

极限重量是指你可以独立无辅助的情况下完成一次的重量。新手不建议一上来就直接独自测试，不然极易出现危险。老手也同样危险，毕竟如图。
当然为了安全也可以通过这个数据大概的推算下（偏差不会很大）


例如一位肌友卧推100kg可以做5次，则用100乘以5后面的117%，得出的结果为100KG×117%＝117KG。
超级组




阿诺德.施瓦辛格

听着名字是不是就很带劲！超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间发明的，它可以凭借短时间内高强度的训练在最短的时间内刺激更多的肌群。
超级组中所谓高强度的训练并非上大重量，而是在同样的训练时间内要完成更多的训练动作，而且在这期间动作与动作间是没有组间距的。
金字塔式训练法



金字塔式训练法就是指在力量训练的过程中逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。（这样可以找到你的极限重量！）当然这种过程既可以多次数减少重量的递减，也可以少次数多重量的递增，还可以先增后减。但是在这增减的过程中，组间距一定要密集。
举个例子，杠铃推胸一般每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。
最后说下什么是拉伸



拉伸也就是伸展运动，目的是提高肌肉的柔韧性，最大程度上避免运动受伤还可以起到一定的塑形效果。
具体的内容可以看看这篇文章！
如果还有需要补充的基础的知识，欢迎大家在文章下面留言，我会不定时更新内容！

希望我写的这些内容可以帮你在健身的道路上少受欺骗，明明白白的开启你的健身之路。
<hr/>想减肥健身的朋友们，请持续关注 @小白爱健身！
更多关于减肥和健身的知识、理念、方法和问题的回答尽在此处。
当然我还是灵魂段子手。。。

伞兵阿里郎

左旋肉碱有用吗？

未那

亲测确实可以提高有氧运动水平，不过不要服用过量不然会拉肚子的。当然有极少数人会有一些比如失眠头疼等副作用。

乞力马扎罗山

可以讲一下如何拉伸吗关于按摩肌肉的棒

魏亚奇

泡沫轴吗？

木林水

两个问题请教：

1、关于跑步时间不到20分钟没效果：文中说2分钟后才开始脂肪消耗。 但是据我的印象，是先消耗糖，糖消耗的差不多了，才开始消耗脂肪吧，2分钟时间就开始 消耗脂肪了么？

2、关于训练中拉伸：文中说，组间距30秒-180秒不等，在这个时间段里，最好的动作就是拉伸你训练的目标肌肉。 我记得以前看过文章说，因为拉伸会使这块肌肉失去力量，所以都是训练结束才拉伸。

我偷个懒，没去自己查，先问问，看看作者有没有时间回答，或者有没有大佬看到，能解惑，或者贴个学习链接，谢谢。

知识掌握的不牢，各位莫笑话，谢谢！！

裂冰

先解释下第一个问题
一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。
人体内含糖量=5+100+400=505克
1克糖分解释放的热量＝4大卡
人体内所有糖含有的热量＝505×4＝2020大卡
假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速时，每公斤体重每小时可以消耗大约10大卡热量，这就意味着此人跑步1小时，可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖，需要多长时间呢？
消耗完体内所有糖的耗时=2020/600=3.5小时
所以说，运动时先消耗糖，糖消耗完了才消耗脂肪，这种说法太不靠谱了，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时。这反倒说明为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。
我觉得更准确的说法应该是糖原和脂肪会同时供能并消耗。

关于第二个问题，组间距的时候确实不推荐长时间的拉伸，但是10秒左右的拉伸是没问题的！短暂的拉伸不仅不会使肌肉失去力量，反而可以保持肌肉的弹性。
当然，组间的拉伸可不是每组都去拉伸。而是在你肌肉过度充血的时候进行放松的一种方法。

丁酉

谢谢作者解惑

何权义

客气了

立聪堂宜兴店

我不懂为什么会把ATP和其他几类物质列入能量来源