50个常见健身误区

奔跑的小炒肉

50个常见健身误区



前言

大家好。

我做了几年的科普，掌握了大量相关的资料和信息，写了许多文章，通常每一篇都是详细论述的。

偶尔，我也希望做一些概括性的总结，轻松一点不加以详细论证——这不是因为我没有证据，而是证据过多。

现在，年关将至，奉上一份常见健身误区汇总，供大家参考。



误区1-10

误区1：只要动作细节改变，训练效果就会发生天翻地覆的改变
解析：

体育界和科学界已经用大量的实践经验、研究数据否认了上述观点。
提示：
如果动作细节发生非常轻微的改变，那么总体训练效果基本上是不变的

误区2：训练后不拉伸会导致肌肉僵硬
解析：

任何一个有生理学常识的人都知道，肌肉不会僵硬，除非人死了，尸僵。

提示：
训练后不需要拉伸



误区3：能用非常轻的重量练出很大肌肉的是高手
解析：

大量证据表明，能练出大肌肉的决定因素是遗传。重量仅仅是诱导遗传表达、变现天赋的工具。
提示：
非常轻的重量根本就不具备增肌作用，你被骗了

误区4：健身/健美/肌肉训练中，感受肌肉很重要
解析：

大量证据表明，感受肌肉在轻重量下可以带来轻微的效果（肌电活动升高），在中等重量下效果为0。
提示：
生命诚可贵，感受无所谓



误区5：肌肉训练要慢速度，效果才更好，速度慢了力才吃到肌肉里面去了
解析：
大量的证据表明，动作速度越慢，肌肉受力越少，肌纤维募集/激活越少。
提示：
男人怎么能太慢？

误区6：高手可以把训练重量的负荷高度集中在目标肌肉上，让其他肌肉极少发力（例如卧推中胸肌受力）
解析：

大量的证据表明，这是不可能的。

多年的丰富训练经验不能增加胸肌的受力。
提示：
纯新手的卧推也是以胸肌发力为主的

误区7：健美的重点是孤立训练肌肉
解析：

首先，这是对健美运动的极大的误解。四十年前国际主流健美界的训练理念就已经是发生了重大革命：由重视局部/孤立转向重视整体。

其次，大量的证据表明，孤立训练（相对于复合动作）对单个肌肉的效果并没有优势。
提示：
孤立训练并不产生更好的效果



误区8：大重量训练出块头，轻重量训练出细节
解析：

科学证明，肌肉对于任何重量都只能产生一种反应：增肌、肌肉肥大、肌肉内蛋白合成增加；所谓细节，是局部肌纤维肥大和脂肪/水分减少的共同结果。

那么一些极轻的、花式训练，有什么用？当然是大神用来割韭菜了。

提示：
细节和训练重量无关，但是极轻的重量既不出块头也不出细节

误区9：健身健美训练前要预先激活肌肉才有效果
解析：

现有证据显示，对于健身房的常规健身训练来说，预先激活不带来好处。
提示：
上重量和热身本身就会激活那些该激活的肌肉

误区10：各个肌肉之间的力量不平衡就会造成体态失衡
解析：

大量证据表明，不会。

对力量举运动员的研究表明，他们的胸背肌群之间，体积、力量、训练量差异要比正常人大得多，但是他们没有因此发生任何体态改变。

人体各个肌群之间的力量并不存在平衡一说，天生就不会平衡，也永远不可能平衡。例如髋部屈伸肌、踝部屈伸肌，它们之间都有巨大的体积、力量差异，但是一切安好。
提示：正常训练即可



误区11-50

下列误区，我只列举内容，不加额外解释。

11、用了类固醇不训练就没用


12、侧平举抬高到水平以上才能刺激三角肌中束的起止点


13、做肱二头肌杠铃弯举时虚握可以减少前臂借力

14、借力会导致目标肌肉受到的刺激和训练效果下降

15、每周10-20组是最佳容量

16、每个人都需要找到自己的最佳容量然后执行
17、训练目标肌肉不充血就没有效果
18、低次数大重量练白肌，轻重量高次数练红肌
19、睡足8小时适合大多数训练者
20、拉伸可以促进恢复、提高柔韧性



21、高杠伸蹲以股四头肌主导、低杠髋部主导
22、前蹲比后蹲更刺激股四头肌
23、宽站距深蹲练大腿内侧，窄站练股外侧
24、深蹲膝盖内扣是因为内侧紧张或者外展/外旋肌薄弱
25、深蹲时背部前倾是因为腰部力量不足
26、腿长的人深蹲吃亏
27、内收肌是力量爱好者容易忽略的一块肌肉
28、硬拉大重量可以用双正握
29、硬拉时必须目视前方
30、相扑硬拉能拉起的重量比传统更大



31、相扑硬拉因为大腿外展，臀肌预先缩短了不便于发力，股四头肌发力更多
32、硬拉比深蹲的神经疲劳更大
33、腿长的人硬拉吃亏
34、臀推是臀部训练的最佳动作之一
35、底部停顿训练、铁链和弹力带、爆发力训练等可以帮助突破粘滞点
36、卧推是三大项中最依赖肌肉量的
37、卧推两倍体重胸肌不大是因为对胸肌募集不够
38、起桥危险且减少对胸肌的刺激
39、宽握卧推比窄卧推更练胸
40、上斜卧推用30度上斜卧推架
41、卧推启动由三角肌前束负责、中程靠胸，锁定靠三头
42、胸式呼吸不增加腹内压

43、生长激素可以增加肌纤维数
44、佩戴腰带阻碍 “核心肌肉” 发展
45、深蹲中套膝可以保护膝盖
46、对增肌来说，一节训练课不充分刺激肌肉，效果就会打折扣
47、力量举追求狂野增肌，用大体重举起大重量
48、离心收缩增肌效果更好
48、练胸不（少）练背就会圆肩含胸
49、氮泵
50、肌肉紧张

不要虐待自己

这50大误区，搁知乎上可能还好；
要是搁抖音上，你让那些自媒体如何恰饭[飙泪笑]

鹿鹿

第十五条正解应该是什么呢

范大人

11-50里面感觉很多都没有问题啊，比如34，臀推不是臀部训练最好的动作之一？

无上正等正觉

嗯对 我会展开写 这些都是伪科学

湘岚

方思向

怎么和肉崽发的内容一样

奥斯卡垂钓园

肉崽和我同步更新，我们是伙伴。

张鼎

这个几乎每条都可以展开写，因为和很多所谓的常识是完全相反的。都不知道信谁的了

请不要在我评论下评论

不要紧。慢慢来。