健身餐应该怎么吃才合理？增肌跟减脂吃法各有不同！

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健身训练期间，你吃对了吗？不同健身目的的人，健身的吃法也是不一样的。


1、对于瘦子来说，增肌练壮是你的选择。健身训练的时候，你身体的热量支出一定会有所提高，这个时候，你需要提高热量摄入，比如提高15%或者20%的热量摄入，才能有足够的能量供应肌肉，促进肌肉生长，变得强壮起来。


但是，错误的饮食，会让身体更多的增长脂肪而不是肌肉，健康的吃法搭配合理的热量摄入，才能减少脂肪增长，提高肌肉量，练出想要的身材。
增肌餐期间，你的蛋白摄入量需要提高到1.5-2g每公斤，碳水能量摄入需要达到5-6g每公斤。


2、对于胖子来说，减掉多余赘肉，降低体脂率才是你的主要目标。那么在健身的时候，控制热量摄入必须的。但是，你需要控制在合理的热量范围，而不是过度的节食。你每天的热量摄入需要高于身体基础代谢，但是要对于身体总代谢水平，你可以把热量降低为平时的80%左右，才能满足身体的热量需求。


但是，单一的饮食，营养补充不均衡，同样会造成身体营养不良，身体代谢低下等问题。减脂餐期间，你的饮食同样要多样化，各种高纤维、低热量的蔬菜跟水果、奶制品、主食要多样化补充。
每天蛋白摄入量需要提高到1.2-1.5每公斤，碳水能量摄入可以降低为3-4g每公斤，脂肪摄入量每天30g为宜。
下面我们来说说，健身期间，怎么选择食材！
1、健身期间，选对主食尤其重要！
主食是碳水能量的主要来源，而过于精细的碳水会促进血糖上升，促进脂肪的合成，消化速度也会比较快，你会容易饥饿。


因此，在健身期间， 需要选对优质碳水，减少对精细碳水的摄入。你可以减少米饭、馒头、面条的摄入，同时远离蛋糕、饼干、巧克力等不健康的劣质碳水，用糙米、燕麦、玉米、土豆、豆类食物等代替一部分的简单碳水，粗粮细粮1:1的比例摄入，可以抑制血糖上升速度，延长肠胃消耗时间跟饱腹感，促进身体循环运转，从而提高训练效果。


2、选对优质蛋白，有助于增肌减脂
蛋白有助于肌肉的合成，提高身体的热效应，无论是增肌还是减脂，都需要合理补充。优质蛋白食材重要有蛋类食物、奶制品、酸奶、海鱼、虾、蟹、鸡胸肉、瘦牛肉、生蚝、瘦肉等食物，分为多餐多次补充，可以提高身体对蛋白的吸收率。


3、蔬菜水果的选择
多数水果蔬菜的热量是比较低的，摄入量占据总食材的一半以上了，可以补充身体所需的维生素、矿物质、纤维素，均衡身体所需营养。
而纤维素还能帮助蛋白的吸收，同时促进肠道蠕动，改善便秘的情况。无论是增肌还是减脂，都需要多样化摄入，建议每天选择4-5种蔬菜，2-3种水果补充。

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