健身球如何锻炼身体的各部位肌肉？

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在健身房，健身球是一件很常见的器械，它可以辅助我们完成很多动作，让我们的训练更加高效。但是，我们需要掌握正确的使用方法，否则就可能会让健身球伤到自己。 下面我就给大家分享几组有针对性的训练动作，可以帮助大家在家里进行塑形训练，如果你想要变身运动小达人，那么就跟着我一起来学习一下吧！


臀腿肌肉训练

进行臀腿训练可以增加下肢力量和身体稳定性。进行臀腿训练可以帮助你提高下肢力量和身体稳定性，从而提高运动表现和避免受伤。此外，还可以改善肌肉耐力、血液循环和新陈代谢功能，从而提高身体的整体健康水平。
靠球深蹲

难度2颗星
准备动作：距离墙壁一大步远，将健身球放于背后与靠墙之间，双脚与肩同宽。
训练动作：双臂抱怀或者向前伸直，做深蹲动作。
注意事项：重心向后，充分感受大腿和臀部肌肉的发力。



臀桥

难度3颗星
准备动作：仰卧在垫子上，脚跟放在瑜伽球上，大小腿承90度夹角。
训练动作：手臂尽量贴近地板，将臀部尽可能高的抬离地板。
注意事项：注意保持脚的平衡，如果平衡不好掌握，可以做退阶训练。


弓箭步蹲

难度5颗星
准备动作：单侧脚尖踩在瑜伽球上，双脚之间留一脚掌的距离。
训练动作：站立腿弯曲，尽可能蹲的深一些。
注意事项：充分调动站立腿的肌肉，注意保持平衡。


上肢肌肉训练

进行上肢肌肉训练可以帮助你增强手臂力量，紧致肌肉线条，让整个人看上去更挺拔更精神。
窄距俯卧撑

难度2颗星
准备动作：小臂略窄与肩膀落于球上，双膝落于地面上做斜板状。
训练动作：肘关节伸直，撑起上半身后还原，做俯卧撑训练。
注意事项：撑起身体时手肘不要超伸。感受手臂发力。


俯卧撑

难度4颗星
准备动作：双脚与肩同宽放于健身球上，双手撑地，做平板支撑。
训练动作：肘关节屈伸，做俯卧撑训练。
注意事项：不要耸肩塌腰，保持平衡。


倒立俯卧撑

难度5颗星
准备动作：双腿与肩同宽放于健身球上，双手撑地，屈髋抬高臀部，将重心移到手腕上方。
训练动作：肘关节屈伸，做俯卧撑训练。
注意事项：不要耸肩塌腰，保持后背加紧的感觉。


腰腹肌肉训练

很多人腹部肌肉的薄弱都是因为核心区域的控制不够，无法带动腹部肌肉运动。而健身球的作用就是可以带动腹部肌肉运动，让你的腹肌更加紧实。
平板支撑

难度2颗星
准备动作：双手合十将小臂置于瑜伽球上，双肩位于手腕正上方，撑起身体。
训练动作：保持身体承斜板状，尽量保持平衡。
注意事项：双肩放松远离耳朵，不要塌腰撅屁股，仿佛头上有一根线伸向远方，脚跟向远用力蹬。


俄式转体

难度3颗星
准备动作：双脚与肩同宽，大腿平行地面，背部躺在健身球上。
训练动作：做俄式转体，向左右充分转体。
注意事项：保持双肩远离耳朵，腹部收紧，不要塌腰。注意要缓慢有控制的进行转体，保持身体平衡。


交替提膝

难度4颗星
准备动作：双手撑地，肩膀在手腕正上方，双膝跪在瑜伽球上。
训练动作：双膝向内收寻找对侧手肘方向进行提膝，两侧交替进行。
注意事项：收膝盖时不要耸肩，提膝方向为斜前方，可以增加腹斜肌的锻炼效果。


注意事项

1.锻炼前，最好在球上做一些拉伸运动，以免受伤。
2.开始锻炼时，选择难度较低的动作进行训练，练习一段时间后，再调节训练强度。
3.训练过程中，尽量保持身体平衡，注意肩膀远离耳朵，避免塌腰。
4.训练时穿着适合练习的服装。
5.在做动作时应保持均匀稳定的呼吸，不要憋气。
6.锻炼时注意避免将身体从瑜伽球上猛起而导致意外伤害。
训练装备推荐

想要做核心训练，离不开适合的训练装备，好的装备让你训练起来更舒服，而且能让你训练效率大大提升。推荐几个方便在家做核心训练的健身装备，让你用过一次就离不开了。
健身球

不管是男生还是女生，想要核心肌群得到训练需要这个好东西，用健身球训练可以帮我们创造不稳定的训练环境，唤醒核心肌群发力，让你深层核心肌肉得到更好的激活。
使用方法也很简单，平时练习的在地板上进行的训练，都变成用健身球训练，运动效果比在平地练习效果好很多。就算不练习，当成椅子来坐，都能训练核心，让你不知不觉之间就训练了。


关于健身球尺寸选择：
健身球是分不同直径尺寸的，用来匹配不同身高的人使用，选对尺寸让你训练起来更舒服，为了避免咱们尺寸选错来回退换，为大家整理了身高和对应球直径的参考数值。

身高（cm）	球直径（cm）
155-169	55
170-185	65
185以上	75

健身垫

如果是健身时候不要选瑜伽垫，要选专业的健身垫，厚度在10mm左右的，NBR或者TPE材质的都可以，NBR的软一些，TPE的支撑性好一点。尺寸大小就看个人身高啦，想要用的更自在就选大一点的。


还要提醒一点健身垫属于消耗品，用一段时间之后如果发生开裂、掉皮、防滑性变差或者变形就需要更换了哟。
负重装备

利用瑜伽球进行训练本身是对训练难得一种提升，如果你觉得这样训练还是差点意思，那你就可以试试带一些负重，提升自身重量，让你的训练效果更明显。
吸汗发带

这是一个能提升你运动舒适度的小物件，运动时候头发贴在脸上，汗水眯眼这种情况感到困扰的话，要试试运动发带，运动发带能够帮你固定碎发，而且可以吸收汗水，避免汗水眯眼的情况，让你运动时候更清爽。


发带和头带是两种不同的用法哟，发带用法就像上图为了固定碎发起到发箍的作用，头带是戴在额头处用于吸汗的，不要选错了哟。

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