第一次去健身房，应该从哪练起？（建议收藏）

用祖国统一才是唯一

不管出于神马原因开始健身
第一次走进健身房的你
很可能是这个样子的

这个器械咋玩？



那小哥练的也忒吓人了吧



我应该干啥？



算了，溜了溜了

01、那么，我们去健身房前应该准备什么呢？



1、水和水杯
比起饮料（除运动饮料），还是白水最健康，一般健身房都会配备饮水机。



2、运动衣服
运动鞋/板鞋、运动背心、运动裤，冬天可以套一件运动长袖，另外，女生要买运动内衣。

刚开始舒适就好，没有必要兴师动众，以后需要什么可以再添置。





3、换洗衣物
毛巾、沐浴露、洗发水等

4、心态
作为新手的你，无论再怎么掩饰，你的训练痕迹和动作，那些健身老鸟儿一眼就能看出来，那些练的好的人都有自己的训练计划和目标，并没有多余时间多看你一眼。

所以放平心态，不要害羞也不要自卑，健身房每个强壮的人，都是从孱弱练起来的，他们看见你，其实就像看见以前的自己一样。

有不懂的地方，可以问那些看起来比较专业的人，他们会很热心给你解答的，甚至手把手的来教你正确动作。



02、开始健身，怎样制定训练计划？



我推荐最简单易上手的训练计划，是这样的



什么是有氧和无氧运动呢？
最简单粗暴的解释就是

无氧运动
如果一个强度，能让你90秒内就筋疲力竭，那么它一般是无氧供能居多。
（例如：大重量举铁）

有氧运动
如果你能坚持90秒以上，90秒后就是有氧供能占比居多了。
（例如：如慢跑、骑单车、跳操等）

关于热身

充分的热身，可以增加增加关节活动能力，激活肌肉群，促进血液循环，避免因动作变形和关节活动不足导致受伤。

建议5~10分钟即可
热身动作推荐1
通过跑步机、椭圆仪来慢跑，或者1分钟开合跳2组，主要用于提升血液循环和体温

热身动作推荐2
活动全身各部位关节，上身手腕、肩部、腰部，下身脚腕、膝关节、髋关节，把每个关节活动开即可，之后的文章我们会详细列举热身的动作。

对于减脂人群健身计划



无氧运动可以增加肌肉含量，有助于基础代谢提升。
开始以健身房的固定器械锻炼即可，重量选择为12-20RM，组数为4组。

什么是RM？
以12RM为例：做完12次之后做不动（力竭）的重量，即是12RM，也是目前较适合你的重量），具体动作参考下方增肌计划的无氧部分~

有氧运动会增肌当天的热量消耗，首推椭圆仪，然后推荐跑步机、和划船机。椭圆仪对于关节更友好，不会损伤膝关节，简单易上手；而跑步机，如果跑步姿势不正确的话会损伤膝关节和脚腕关节。

对于增肌人群健身计划



千万不要把40-60分钟的时间，全来练习你的肱二头肌，那会让你很难看到成果。

因为在你全身庞大的肌肉群里，肱二头肌只占了很小的一部分，并且在你身体大肌肉群运动时，会连带你的小肌肉群一起运动，所以我们应该把精力放在大肌肉群练习上，大肌肉群包含：胸、背、腿。

作为入门动作，开始以健身房的固定器械锻炼即可，重量选择为8-12RM，组数为4组即可（8-12RM：做完8至12次之后（力竭）做不动的重量）

我们下边先推荐几个入门动作，具体部位的训练动作详解以后的文章会一一讲解。

背部练习动作入门推荐

1、黄金无敌引体向上！



如果背部练习只练一个动作，那引体向上一定是首选！
做不来？没关系！还可以这样做！





2、高位下拉



背部挺直保持中立位，可轻微后仰
踮起脚尖大腿顶住膝垫

3、坐姿划船



两腿踩住前方的踏板，微屈膝，腿不可伸直
两手紧握三角形（或其他形状的）手柄
双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头

4、山羊挺身



对下背和脊柱能充分的锻炼
前提是你的脊柱必须处于中立位
在开始腰部力量不强时，可以练习下边的动作



胸部练习动作入门推荐

1、杠铃卧推


此动作对胸部肌肉训练作用极佳，但对于初学者有一定难度，建议以空杠进行学习，并先使用其他固定器械训练。

动作要领简述：
动作全程挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳，推起时肩关节不要前探，起杆容易耸肩，需要调整合适的起杆高度




并且注意肩关节和手腕关节的状态





2、哑铃卧推



动作全程挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳，小臂始终与地面垂直手腕中立。
建议先以轻重量学习，宁轻勿假。

3、悍马机卧推


依然是靠劲靠背，肩部下沉，后背加紧。
此动作适合新手入门

4、龙门架十字夹胸



主要塑造胸大肌中缝和外侧肌肉。
动作要领：
向前弓步，肩带下沉，肩胛骨收紧，脊柱保持中立位身体轻微向前，确保侧面看肘关节和拉力线在一个平面，注意肱骨不要外旋，此时胸大肌有明显拉伸感。

腿部练习动作入门推荐

1、腿举


相比于深蹲，此动作更容易上手
把背贴近于后边靠背，屈伸不必到达极限，保持脊柱中立。

2、俯卧后屈腿



3、坐姿腿屈伸



4、哑铃健步走


哑铃健步走是个很好地动作，不仅提升腿部力量，对腿部形体有好处，可以同时锻炼身体核心力量和多个肌肉群。

动作要领：
1、躯干不要过多前倾，你应该全程保持脊柱中立稳定！不要出现弯腰驼背的现象！
2、保证你的膝盖对准脚尖方向，不要出现夹膝，内扣的现象！

03、健身结束后，如何拉伸？



健身结束后，千万别以为就可以直接回家了！
你还差一个和健身同样重要的事情没有做，那就是给你的肌肉拉伸！

拉伸不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

背部拉伸



婴儿式背部拉伸是背部拉伸的极好动作。
整个腹部紧贴着大腿，臀部坐实在后跟上，手臂放松放于前方。整个过程不需要用力，尽量放松就可以了。

胸部拉伸



肩部稍微耸起一点，手掌靠在一个固定的墙面或者柱子上，后于身躯。脚一前一后，尽量往前拉伸。左右侧互换。

腿部拉伸



一腿呈弓步于前保持身体平衡，后脚下压，一手将后脚跟弯起。可明显感觉到有大腿前侧肌肉的拉址感。



仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。



坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

腹部拉伸



对于腹部拉伸，也是比较简单。下半身，即臀以下部位完全贴紧地面，双手撑起上半身，尽量往后拉，注意劲部的放松。
卷腹锻炼结束后，要记得拉伸一组哦~

肩部拉伸



拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

手臂拉伸


肱二头肌拉伸


肱三头肌拉伸

以上就是我们初去健身第一年
可以参考的健身流程和基础动作
具体的动作细节和动作进阶
以后我会一一那来讲
希望能对小伙伴们有所帮助！
大胆的开始练吧~

20220106更新推荐：
<hr/>我是一个健身5年的健身爱好者，通过健身、合理饮食，自己从110斤到140斤，发生了巨大的转变，所以也想把我自己走过的弯路、踩过的坑，以经验总结的形式发出来，希望能帮助更多想要改变自己的人。
想看更多内容可以，查看我的其他文章~

相伴到老

第一次去健身房，应该跑跑步，去观察别人怎么练器械， 健身房里的哪些人的行为让你觉得反感，以后在锻炼过程中避免这种反感的行为。

海中波涛

一直在健身的告诉你，大佬们都是专注撸铁或者在记录自己的数据。中间休息脑子都是匡的。如果发现有人一直在盯你，大概率是你在练的是他准备练的[赞同]

骑车车上仙女山

多谢指点

秋书

有用，收藏了！

若雨凯杆

学习，教练也是和我这么说的

古西安

有哪里不对你就直接讲出来啊，然后该怎么做，明明知道又不说。

璀璨鑫空

谢谢

墙角看世界

我理解你的意思，纯增肌阶段，加有氧多少会影响增肌。但对于第一次去健身房的人来说，全面的锻炼才是目标吧，足够的心肺功能，可以支持之后更高的训练强度，之后对健身有自己的理解，就可以按照自己的训练计划来进行了。猛地看上去会让人觉得不理解，我在这稍作解释，谢谢你的提醒。

二哥满江红

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