健身瓶颈10个月了，求指点?

吴司机

健身瓶颈10个月了，求助
外坯型，180cm，从60kg健身7个月到72kg，肌肉保持每个月0.3kg。后续开始瓶颈10个月

每天睡眠6~7小时
蛋白质1.5~1.8g
碳水5g

没换过计划，每周3练~4练，四分化但腿偶尔练
今年1月开始瓶颈，3月开始记录训练容量，到后面容量和重量都上不去了

自我分析
问题一，可能睡眠不足
问题二，可能没做有氧（瓶颈中间做了一个月有氧没效果）
问题三，可能碳水摄入不足
问题四，可能没换计划
容量应该是够了

求专业人士帮我分析下问题，非常感谢

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