你健身是为了什么？

世外修行

专业角度，健身目的主要有5个：

• （1）增强体质，提升身体抵抗力。
  
• （2）塑形健美，主要包括增肌减脂和增肌增重。
  
• （3）增强力量，提升运动能力。
  
• （4）释放压力，缓解负面情绪。
  
• （5）康复训练，促进伤病恢复。
  

因此，无论是偏瘦弱者、偏肥胖者、追求力量者、追求形体美者，还是普通人、运动员及病患，都需要健身。

• 传奇足球运动员C罗，在健身上是出了名的自律，是健身自律的标杆。
  
• 他通过健身来提升运动能力并保持状态，也是健身的实际受益者。
  

目的各有不同，健身训练不能一概而论，也要有针对性。

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1、为什么健身能实现那么多目的？

健身训练有很多种，归纳起来可以分为两大类：

• 一是练肌肉，
  
• 二是练心肺。
  

通过练肌肉和练心肺，可以实现健身的各种目的。
练肌肉的原理是“破立结合，先破后立”：

• “破”就是要通过科学训练，使原有的肌肉纤维结构得到微观层面的破坏。
  
• “立”就是要迅速为肌肉合成补充蛋白质，使肌肉纤维变大变粗。
  

练肌肉的过程不仅仅是个增肌的过程，而是个系统提升的过程。
伴随着肌肉的增加，肌纤维强度、骨骼密度、神经募集能力、肌腱及韧带的强度、供能系统运行的效率等方面都会得到强化，身体的整体运动素质都会得到提升。
人体在受到负荷刺激后，其组织会本能地自动恢复，并产生一定量的超量恢复，这也就是超级负荷超量补偿。


科学训练后，肌肉得到有效刺激，肌肉蛋白合成速率就会大大提高。

• 此时，正是肌肉合成的黄金期，
  
• 需要迅速补充乳清蛋白质，为合成肌肉提供营养。
  
• 如果补充不及时，增肌效率就会受到影响。
  

实现增肌的两个关键要素是：

• 一、持续充分有效的肌肉负荷刺激。
  
• 二、及时补充肌肉营养，尤其是可以快速吸收的乳清蛋白。
  

练肌肉过程中，训练不能直接增肌，训练只能刺激肌肉，创造增肌的机会。
增肌的基础是蛋白质。
缺少蛋白质摄入，就缺少建造肌肉大厦的水泥和砖块，增肌效率也就会受到影响。
常见的增肌方法主要有3种：

• （1）传统饮食增肌法：增肌训练+基础营养。
  
• （2）蛋白粉增肌法：增肌训练+基础营养+运动营养。
  
• （3）药物增肌法：增肌训练+基础营养+运动营养+类固醇等。
  

与传统饮食增肌法和药物增肌法相比，蛋白粉增肌法更优。
大多数人采用蛋白粉增肌法，是因为其效果较好，周期较短且无明显副作用。


因此，增肌营养最好是基础营养+运动营养，不能把基础营养当成是运动营养。
练心肺不同于练肌肉。
练心肺属于心率训练，

• 主要用到的是有氧氧化供能系统，
  
• 特点是持续性、低功率、高心率，
  
• 主要运动形式是有氧运动，
  
• 可以起到锻炼心肺、消耗热量、促进血液循环等作用。
  

因此，通过练肌肉和练心肺，可以实现不同的健身目的，使自己从中获益。
2、为什么健身训练需要进阶？

健身的理想很丰满，但现实却很骨感。
健身只有获得进阶，才能摆脱新手期，才能实现从自律到自动的转变，才能更好实现健身目标。
健身进阶一般会经历5个阶段：

• （1）新手期：70%的健身小白会一直停留在此阶段。
  
• （2）提升期：形成健身正反馈，健身有上瘾的感觉。
  
• （3）瓶颈期：方法不当很容易停滞不前，也很容易受伤。
  
• （4）突破期：方法得当，成功突破瓶颈。
  
• （5）稳定期：受到身体极限限制，健身水平基本稳定下来。
  

处于新手期，往往会面临很多挑战和挫折。

• 如果不能正视所处的阶段和面临的困难，往往就会纠结于健身的意义，甚至是打退堂鼓。
  
• 新手只有突破了新手期，获得了正反馈，才有可能步入健身的正轨。
  

步入正轨后，很多人都会有健身上瘾的感觉。
健身训练尤其是大重量训练，可以刺激睾酮和多巴胺分泌，有一定的成瘾性。
如果不能步入正轨，体会不到健身的乐趣，单靠意志力也很难长期坚持下去。

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3、如何有效健身进阶？

要想健身进阶，只要突破瓶颈，形成正反馈，实现目标并不难。
要突破瓶颈，关键在于训练和营养方案要科学且有针对性。

• 训练上，要确保训练方式适合、运动质量达标及训练科学少损伤。
  
• 摄入上，要确保营养结构合理、营养充足且补充时机恰当。
  

（1）如何科学训练进阶？
不同的运动方式，输出功率差别很大，
要增强力量，就要在保证安全的情况下尽可能选择大功率的训练方式。
可结合自身情况，选择适合自己的方式。

• 为了更好地增肌，很有必要进行力量训练。
  
• 每周可训练3次，每次不超过2小时。
  
• 进行抗阻训练，增加有氧训练。
  
• 通过抗阻训练增加肌肉，通过有氧训练燃烧脂肪。
  
• 抗阻训练以腿、背、胸等部位的训练为主，推荐1-6RM的负荷，推荐控制退让法增肌。
  

对于未曾体验过的大重量，一般都会心存恐惧。

• 可以先静态感受重量，身体慢慢适应后再做单向退让运动，最后没问题再做双向往复运动。
  
• 可以采取循序渐进的方式不断增加重量。
  
• 当有了一定力量基础后再做增肌训练，比如深蹲可承受1/2体重的负荷。
  

可参考下图的训练方案。


（2）如何科学营养补充？
人体三大营养物质是碳水、脂肪和蛋白质，这三者都可以提供热量。
热量不能混为一谈，也分好坏。

• 坏的热量是过剩的热量，是垃圾热量，应该要减少。
  
• 好的热量是稀缺的热量，是营养热量，应该要增加。
  
• 垃圾食品提供的热量主要来自脂肪和碳水，是坏的热量。
  
• 高蛋白食品提供的热量主要来自蛋白质，是营养热量。
  

要想增肌，应在控制总体热量的同时增加摄入好的热量。

• 控制每天热量摄入，摄入的热量要高于基础代谢30-50%。
  
• 同时，增加蛋白摄入，蛋白提供的热量占比不低于12%。
  
• 可参考NRV，控制每天摄入不多于2000大卡的热量。
  
• 确保每天摄入60克以上的蛋白质。
  
• 避免高油高糖的食物，不吃零食，不吃宵夜。
  

哪种蛋白粉更适合健身？

从增肌效果来看，乳清蛋白>牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。

• 胶原蛋白吸收很不好，酪蛋白吸收慢，价值不高。
  
• 大豆蛋白是植物蛋白，必需氨基酸含量偏低，嘌呤含量偏高，大多用于动物饲料。
  
• 增肌首选是乳清蛋白，乳清蛋白营养全面、吸收快，最适合增肌。
  

当前，蛋白粉市场主流产品还普遍存在许多bug，比如：

冲泡性差、喝了没用、口感味道差、携带使用不便、喝了甜腻反胃上火失眠长痘、不适合青少年、不适合长期饮用等，

这都与技术水平差有很大关系。
从蛋白粉的发展历程来看，杯装蛋白粉具有：

顶配增肌营养配比、口感好、纯净配方、健康0添加、便携便捷、速溶免摇摇杯冲泡、适合青少年、适合长期饮用等优点，

是技术发展的必然，是最新的科技成果。


如何正确使用蛋白粉？

• 每天补充30克以上的乳清蛋白质。
  
• 每个产品的蛋白质含量不同，需要按照成分表统一折算成蛋白质。
  
• 训练日，训练后半小时内饮用。
  
• 非训练日，如果是增重增肌，可在餐后饮用；如果是增肌减脂，可在餐前饮用，替代部分的正餐。
  
• 可选用更好的buffon杯装蛋白粉，91%顶配含量，速溶免摇摇杯冲泡。
  
• 杯装蛋白粉1次1杯，可补充30克纯净乳清蛋白质。
  

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中华淼龍

LZ敢整点更有创意的不？兄弟们等着围观捏~