零基础健身不知该怎样练？最全入门指南！

张什么

无论你出于什么原因决定要开始健身
都要先给你10000个赞！



但是，对于第一次进健身房的你
可能完全就是一个大写的懵逼啊
应该先练什么？
怎样练呢？



首先，你要明确




1想要减肥变瘦





减肥变瘦肯定是大部分人健身的目的！
眼看着自己肚子上的赘肉一圈又一圈
当即怒下决心一定要减减减
那么想要减肥
应该怎样练呢？



2想要增肌变强壮！





除了减肥变瘦，也有很多人健身是为了更好的身材
其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌
那么，想要增肌该怎样练呢？



嗯…啰嗦了这么多
可能你还是不太清楚具体该怎样做
那么为你送上最全健身入门指南
速度get
↓↓↓

一、锻炼前热身5-10分钟



二、力量训练：45分钟
一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。

Day 1 胸肌+肱三头肌




杠铃平卧推3-5组*8-12RM




哑铃卧推3-5组*8-12RM




哑铃飞鸟3-5组*8-12RM




拉力器夹胸3-5组*8-12RM




绳索下压3-5组*8-12RM




凳上反屈伸3-5组*8-12RM

Day2 休息

Day3 背部+肱二头肌




杠铃硬拉3-5组*8-12RM




坐姿下拉3-5组*8-12RM




坐姿划船3-5组*8-12RM




哑铃俯身划船3-5组*8-12RM




杠铃弯举3-5组*8-12RM




站姿哑铃弯举3×10




坐姿哑铃弯举3×10

Day4 休息

Day5 肩部三角肌+腹肌




坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM




铃片前平举3-5组*8-12RM




哑铃侧平举3-5组*8-12RM




杠铃直立划船3-5组*8-12RM




哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM




卷腹：3组*15-25RM




反向卷腹：3组*15-25RM




转体卷腹：3组*15-25RM

Day6 臀腿部




杠铃深蹲3-5组*8-12RM




负重腿举3-5组*8-12RM




箭步蹲：3-5组*8-12RM




俯卧腿弯举3-5组*8-12RM




负重臀桥3-5组*15-20RM




提踵：3-5组*15-25RM

建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。

三、锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

最后，三分练七分吃
建议大家少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）
吃高蛋白健康的食物，多饮水~~

——END ——
增肌，减脂，普拉提，康复，搏击 海量免费教学视频
赛普健身—测一测您适合做健身教练吗
赛普健身—为广大健身爱好者提供纯健身干货

会飞的心

路过