健身的真相

夜下月想曲

童鞋们！你们会不会越到夏天越有减肥、健身的冲动？渴望用最好的状态来迎接t恤、短裤、小裙子？
其实，不用说我们了，哪怕女明星也一样，比如刘涛！
半半这两天刷微博时，偶然点开了她的vlog，记录了她一周的减肥、减脂。


半半看完后，只能说：那么拼命，真活该人家瘦！
早饭，一杯果汁，里面是甜菜头、生姜；中餐，一个卷饼，里面全是蔬菜；工作日的午餐，一份全素沙拉...




除了饮食上特别克制外，刘涛可以说是各种运动十项全能，而且非常善于利用碎片化的时间，即便是在登机前还要见缝插针的跑上6公里。


也许，会有童鞋说：半半，刘涛并不胖啊！非也非也，刘涛在4月底时公开过体重，120斤，这其实对于她168cm的身高来说，实属正常，可放在女明星里，尤其是合照就显得无处可藏。
最让半半震惊的是，刘涛竟然有过146斤的巅峰时刻！可见，女明星其实也是普通人，仍需管住嘴、迈开腿，稍不留神也会反弹，真正的易瘦吃不胖实属中彩票。


我们不妨再来看看，在经历了11天减脂及健身后的刘涛，是一种匀称健康的美。
足见，健身是一种但凡坚持就必定能见效的高回报投资。


每当半半八女明星的保养秘籍，一提到「健身」这一块，总有童鞋吐槽：作为普通人，真的太难了，时常加班没时间不说，更没有大把的钞票请私教，那究竟要怎么瘦？
别怕，其实，健身真没有那么难，半半今天就来给你们图解BBC的纪录片《健身的真相》——如何以最少的时间来获得最大的健身效果！


是不是已经心痒难耐？
别急，在入正题前，我们不妨先通过几个简单的小测验来判断自己当下的体能，是否需要提升。


第一项：从椅子上坐下再站起，反复10次，所需花费的时间。
这项测试评估的是体能状态的要素之一——体力。测试的是我们下半身，乃至是全身最大块的肌肉，也就是正面的股四头肌和背面的臀肌。若是我们不使用这些肌肉，它们就会衰退。


你的成绩就是所花费的时间，越快越好。当然，前提是，动作标注，屁股应接触到板凳后再站立起来。
那么，一般来说，在什么时间内完成才是及格分呢？
1.35岁以下，男士，应低于10秒；女士，应低于12秒。
2.35～55岁，男士，应低于13秒；女士，应低于15秒。
3.55岁以上，男士，应低于18秒；女士，应低于19秒。


第二项：找一个台阶，保持同一节奏，上、上、下、下，连续三分钟后来看自己的心率（脉搏）。小科普：沿着你食指的位置往下，就可以快速找到脉搏所在。


其实，这个是我们在初高中时都会有的一个有氧体能测试，它能够帮助判断你的心肺功能有多强。衡量标准是，你的心率越慢，体能就越好，反之，体能越差，需要锻炼。因为，你心脏要努力的跳动，才能把氧气输送到你的组织，所以，心率是体能状态良好的指标。


那，我们的心率保持在什么数字才会比较好呢？

• 35岁以下，男士，应低于105次；女士，应低于110次。
  

2. 35～55岁，男士，应低于110次；女士，应低于115次。
3. 55岁以上，男士，应低于115次；女士，应低于120次。


以上便是两个在家就可以完成的体能测试，童鞋们不妨拉着家人一起来试试看吧！若是不达标，那就意味着，你应当进行一些锻炼来增进体能。
现在，跟着BBC专家的脚步来看一下究竟有哪些运动可以来段时间、高效率的提升体能吧：
方法一：步行。


也许会有童鞋说：半半，我知道，每天万步走能永葆青春与健康！
然而，每天一万步，这一观念不仅不严谨甚至不科学，但它风靡了我们爹妈的朋友圈及家庭群，更是在世界范围内形成了一股健身热。然而，童鞋们，注意了，这是伪科学！
最早可追溯到1964年东京奥运会前夕，有家日本公司推出了一种“万步计”的仪器，正如其名，就是为了计算你的步行数字。因此，「每天一万步」的概念不是出自什么严谨的科学研究，而是来自聪明的营销手法。


但回过头来想，一万步真的值得吗？或者，一万步真的能令人保持健康吗？
专家邀请了6位志愿者，参与一项测试，并为他们每人佩戴了一个追踪活动量的记录器：
a.三人每天需走一万步，即5英里，但这并非一口气，而是利用所有碎片化的时间来达成。
b.另外三人采用十分钟快走，即在日常作息中加入三次各十分钟的快走，加起来约3千步，相当于1.5英里。


通过对比实验得到的结果是：十分钟快走不仅更容易做到，而且运动效果也比每天万步走要好得多。
因为，每天10min x 3的快走能达到一星期150分钟的中强度运动，会有气喘及心律增加，所以即便看似活动时间较少，却更有效。


这一测试的目的是，通过提升运动量及运动强度，使参与者心跳加快。因为有许多科学实验显示：这样能降低罹患糖尿病、心血管疾病及某些癌症的风险，甚至能减少到两成之多。


其实，这一运动理念也并非只有BBC得出，我们国内也早有此说。
半半最近每天打卡学习强国，其中有一篇关于《该拿什么拯救“压力肥”》的文章中正有一个观念不谋而合：中国营养学会推荐承认每天至少进行相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度运动，如骑车、跑步、游泳等。


（来自 「学习强国」）
如果，我连一天30分钟的运动时间仍觉太多，怎么办？
别急，有个一周只花2分钟就可以让身体发生质的飞跃的运动方式，要不要了解一下？这效率，怕是健身房都要关门大吉。


法二：脚踏车。
专家再次邀请了6位志愿者，参与一项测试：每组两次，一次20秒，尽全力狂踩脚踏车。每周需做3组，也就是2分钟。


没看错，就是，脚踏车！
尽全力去踩20秒！


这种高强度的间歇性运动，之所以有效的主要原因之一是促使肌肉中的含糖量释放，其消耗量为24%。
下面左图是志愿者伊果，在无运动的状态下，肌肉里储存的肝醣，满负荷，100%。可通过高强度的间歇性训练能将这些糖释放出来，分解后成为运动的能量，经测定减少了24%，为右图状态。


但，这样每周2分钟的间歇性运动真的能够让你的体能变好吗？
专家团队在跟踪了5周后发现，参与该实验的6位志愿者的体能平均提升11%，对应罹患心脏病的风险为降低了20%！
简直是一本万利有木有？既轻松又能达到最大的健康收益，所以，你还在等什么？


看到这里，也许你和半半一样纠结于，既没有时间去健身房又不乐意专门买台脚踏车，那又该如何是好？别急，专家们在近期找到了一种足不出户就可以替代脚踏车的运动方式——一种5分钟的客厅运动。


这种简单的5分钟客厅运动，流程如下：
1.不计时暖身小跑


2.一分钟开合跳，越快、越多越好


3.一分钟的深蹲
动作要标准，比如，重心在脚后跟，膝盖不能超过脚趾。


4.一分钟原地冲刺


5.一分钟的深蹲


千万别小看这种不借助器械的简单运动，经专家追踪测试，坚持一周三次5分钟客厅运动的人，他们体能提升的速度与在实验室踩脚踏车的人一样高！
但是，在进行这种高强度运动前，记得先去做个健康检查，尤其是许久没运动的人。


对于时下的年轻人来说，比减肥更重要的是——增肌，或者是锻炼肌肉线条。
尽管审美有差异，也许会有人偏好于纸片人，但我们不得不注意的是，从35岁开始，每年会减少1%的肌肉，而这种消亡只会累积到一定程度爆发。另外，强健的肌肉能降低罹患第二型糖尿病的风险。
因此，不论是为了健康还是保持美感，我们都应该适当的进行肌力训练。


方法三：举铁。
专家再次邀请了5名没有任何增肌训练的志愿者，参与一项测试：一手举较重的哑铃，另一手则举较轻的哑铃，一直坚持到完全举不起来为止，腿部也同样遵循这种方式。


在经过一周两次，为期6周的跟踪检测后，专家们发现：这些姑娘的手臂肌力提升了80%以上，腿部提升了25%，但双臂、双腿的提升幅度相同，也并没有造成单侧形状偏差，因此，举铁的轻重不代表运动量的大小。
但是，姑娘们均表示，举更重的铁能减少运动时间，并减少疲惫和酸痛感。


当然，即便是没有哑铃，我们在家也可以达到同样的训练目的——深蹲or伏地挺身。
频率也依然需要保持一周两次，每次练到实在无力为继才可以喊停。


方法四：跑步。
半半之前在写郑秀文的保养秘籍时就提到过，包括她在内，像张钧甯、陈意涵、莫文蔚、潘迎紫等众多女明星都有数十年如一日的长跑习惯。
可当时就有很多童鞋保持着一种怀疑的态度，一如这位主持人：长跑会损伤膝盖吧？


专家们用运动撷取技术来观察人体在步行与跑步状态下，膝盖承受的力道分别有多大。实验结果为：跑步时，脚掌所承受的力度是步行时的2倍，但步行所花费的时间却比跑步要多的多，因此，脚掌在跑步时所承受的力度几乎是走路的一半。


可是，我们在跑步时明明会感觉膝盖正遭受到冲击力，这又如何解释呢？
专家表示有科学研究证明：这些力道正是人体天生就能承受的程度，而且，跑步带来的规律性冲击反而对关节有益处，比如能促进软骨自我修复、成长和发育。
另外，相较于不跑步的人来说，长期跑步者罹患关节炎的可能更低。当然，这一切的前提在于，正确的跑步姿势。


那么，我们到底该怎么跑呢？BBC同样给出了答案：
1.对于没有跑步经验的人来说，以快走开始，循序渐进；
2.过胖或者有伤，建议选择游泳及骑脚踏车。


方法五：跳舞。
跳舞被誉为「能变聪明的运动」。
因为，它除了需要付出体力外，还极大的调动了认知能力，比如需要思考舞步、模式、如何跟上音乐等等，极大限度的锻炼了大脑，而这些是长跑、游泳、骑脚踏车等其他运动所望尘莫及的。
因此，若是你抽30分钟跳个舞或者操，再投入工作，说不定会事半功倍。什么，因为工作忙抽不出空去健身，不存在的，也许还会帮你提升工作效率、缩短必要时间。


最后，若你在吃或者购物时才能收获快感，不妨转移到跑步上也一样可以达成，甚至更有效。最新的研究指出，跑步时能获得非常大的快感与愉悦感，这被称为「运动的奖励机制」。因此，我们常在朋友圈看到健身打卡的人，不仅仅是处于习惯，更是乐在其中。


尾声，半半再来划一下《健身的真相》的要点：
1.通过提升运动量及运动强度，使参与者心跳加快，可以降低罹患糖尿病、心血管疾病及某些癌症的风险。
推荐运动：每天三次，每次快走10分钟。
2.高强度的间歇性锻炼可以有效消耗肌肉中的含糖量，降低心脏病风险。
推荐运动：每周3组，每组30秒的极限脚踏车。若是在家，可以用一种5分钟的客厅运动来替代，但同样需要保持一周3次的频率。
3.举铁可以减少肌肉的衰退并降低罹患第二型糖尿病的风险。
推荐运动：手部、腿部举铁，一周两次，每次练到无力为继。若是在家锻炼，可以用深蹲及伏地挺身来替代。
4.坚持用正确的方式进行长跑，不仅可以减少罹患关节炎的可能，更能带给人愉悦及成就感。
5.跳舞，是所有运动中，最有益于大脑及智慧的一种。



作为懒癌晚期，半半从上次请私教到现在，已整4年没有长期运动了。这不，去年持续写稿到凌晨3、4点，导致心悸、失眠、盗汗、肩颈酸疼等一系列问题，经中药调理了一段时间后，最近茅塞顿开决定健身。
正如BBC和郑秀文推荐的那样，半半刚开始以「快走」入门，在每天能坚持走5、6公里后，再开始循序渐进的跑。目前可以做到一口气跑5公里，当然长跑的话记得跑前热身、跑后拉伸会更舒服也更健康。
这是半半从5月5日到昨天的运动记录，除去5个雨天，不论加班还是聚餐都雷打不动的回家跑步。坚持后发现，跑步带来的增益，除了精神更好、效率更高，最明显要数气色上的改善，名副其实的高性价比保养品。



童鞋们，赶紧动起来吧！
当然，如果你连开篇的体能测试都无法达标的话，出于健康考虑就更应该健身了。


信息来源：微博@刘涛tamia；BBC纪录片《健身的真相》；学习强国内文章《该拿什么拯救“压力肥”》。
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《健身的真相》的要点：

1.通过提升运动量及运动强度，使参与者心跳加快，可以降低罹患糖尿病、心血管疾病及某些癌症的风险。

推荐运动：每天三次，每次快走10分钟。

2.高强度的间歇性锻炼可以有效消耗肌肉中的含糖量，降低心脏病风险。

推荐运动：每周3组，每组30秒的极限脚踏车。若是在家，可以用一种5分钟的客厅运动来替代，但同样需要保持一周3次的频率。

3.举铁可以减少肌肉的衰退并降低罹患第二型糖尿病的风险。

推荐运动：手部、腿部举铁，一周两次，每次练到无力为继。若是在家锻炼，可以用深蹲及伏地挺身来替代。

4.坚持用正确的方式进行长跑，不仅可以减少罹患关节炎的可能，更能带给人愉悦及成就感。

5.跳舞，是所有运动中，最有益于大脑及智慧的一种。

幸福饭粒

BBC的纪录片拍的确实很牛掰，而其中的一部纪录片在推出之后就在健身圈引起不小轰动——锻炼的真相！