成功健身必须坚持的6个原则

阿玉

3年多的疫情让人们深刻认识到，身体健康才是美好生活的根本基础。新冠疫情让越来越重视对健康管理的投入，越来越多的人加入到健身队伍之中，我身边的很多朋友包括我的爱人也是其中一员。但好像一年两年下来，在健康状况和外在形体上发生明显改观的例子屈指可数，难道运动健身无用？
我个人已过中年，从事体能训练工作近20年，身体无大病，一直保持着大众认可的标准身材比例，下面我仅结合个人健身经历浅谈几点成功健身的体会。想通过运动健身达到减肥塑形、增肌健体的目的，我认为在学好健身理论、定准训练计划的同时，更关键是要遵守好以下6个原则：
1.坚持



这是实现健身目标的关键所在。我们需要坚持科学的锻炼、合理的饮食，以及足够的休息，但绝不是坚持1个月、2个月就能达成目的的。我们要把健身当成一种习惯，当成一种生活方式，坚持很多年，甚至几十年。当健身成为我们日常生活的一部分时，身体健康、身材有型也就是水到渠成的“小意思”。
2.恢复



有些人凭感觉认为锻炼次数越多越好、锻炼时间越长越好。其实这是很多人都存在的一个认识误区。请大家牢记一点，肌肉增长发生在我们休息之时，而不是锻炼之时！准确地说出超过多少是过度锻炼是不可能的，因为有太多的因素需要考虑，包括基因、饮食、睡眠时间、锻炼强度、锻炼频次等等。最好的办法是注意是否出现以下这些信号：停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早晨起床前测量的数据为准。因此，在我们的训练计划中要留出足够的休息时间，每天要尽可能保证7-8小时较好质量的睡眠。
3.规律



为了改变身体组成和增强力量，我们需要给肌肉施加它们所不适应的压力。身体需要新的刺激来迫使自己去适应。当身体适应了这种刺激之后，我们又得给它新的、更大的刺激。进步和超负荷相辅相成，而要取得成功超负荷的量也必须适当，避免贪功冒进导致受伤自己的目标。
4.变化



很奇怪，这么重要的原则在任何一个健身房都没有得到应有的重视。我们总能见到这样的情况，很多人锻炼了好几年都是同一动作、同一难度，并且还对自己越来越娴熟的动作津津乐道。其实当我们的肌肉适应了某一动作和强度之后，身体在做这些动作时会比以前提高效率而“熟能生巧”，神经系统已经适应了，动作更高效，锻炼却反而变低效了。变化不是指每次锻炼都要做不同的练习动作，我们可以很多年都针对一个身体部位做同样的动作练习。需要改变的是强度、锻炼量和组间休息时间。在训练中我们可以通过选择同一动作的不同变式以及不同的锻炼方法来调整强度，这才能每天看得到自己的进步。
5.均衡



对称性普遍存在于宇宙之中，对称美对于人类形体和健康都有重要意义。在健身过程中，身体两侧肌肉力量不对称，很容易导致训练伤。绝大多数人都是“右撇子”，习惯于主要用右侧肢体发力，长年累月就导致右侧肢体比左侧肢体发达，左右两侧身体肌肉失衡，从而引起形体偏曲甚至各种肢体疾病。这也是我个人早年训练不科学的一大惨痛教训。在训练中建议大家多做两侧肢体参与发力的动作，并且特别留意自己不擅长或力量相对薄弱一侧肢体 肌肉的训练状况，避免失衡导致伤病问题发生。
6.超负荷



为了改变身体组成和增强力量，我们需要给肌肉施加它们所不适应的压力。身体需要新的刺激来迫使自己去适应。当身体适应了这种刺激之后，我们又得给它新的、更大的刺激。进步和超负荷相辅相成，而要取得成功超负荷的量也必须适当，避免贪功冒进导致受伤。

刘宇杰

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