跳绳与跑步的纠结 | 壹体健身

我儿叫我们不一样

作者  | 教练老韩
编辑  | 壹体体育
当谈到简单易行的有氧运动时，最容易想到的就是跑步或者跳绳。 它们仅需要最少的设备，最小的花费就可以满足，同时易于携带，出差旅行中也方便。但如果追求的稳定的心率提升和能量系统训练，那么就需要考虑哪个更适合自己了。
今天给大家整理了一些关于二者的信息，包括对健康的好处、关节、肌肉等等。



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1、心血管的益处

相信你也知道，跳绳与跑步都是杀手级的心血管训练方法。根据美国卫生与公众服务部(U.S. Department of Health and Human Services)2018年出版的《美国成人运动指南》(Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition)[1]的说法，有氧运动涉及身体的大肌肉长时间有节奏地运动，使得呼吸困难、心率加快。定期un将这种加强心脏和肺部的训练方式纳入日训练中（ACSM：每周不低于150 分钟的中等强度活动，点击本文末“阅读原文”获取心血管训练方案）[2]，我们将变得更加健康，能够处理更多活动而不会感到疲惫。
最健康的身体一定拥有一颗强壮的心脏——这是身体中最重要的肌肉群，我们可以通过这种特殊的心血管运动使心脏真正得强壮。我们日常生活中可能会在需要上楼时气喘吁吁，或者与孩子一起玩耍时喘不过气来......最重要的是，一颗坚强的心可以保证足够的耐力让我们享受真正生活。



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2、卡路里消耗

在某种运动中消耗多少卡路里不应该是我们决定将其添加到日常训练中的唯一原因，但它是常见特定的目标（减肥或减重）的考虑因素。要知道跳绳与跑步都被认为是高强度的有氧运动，这意味着它们会大大提高我们的心率并导致呼吸频繁与乏力而无法进行正常对话，因此它们也是主要的卡路里消耗利器。
根据威斯康星州卫生服务部(Wisconsin's Department of Health Services)的数据，一名体重大约155磅(约140斤)的人，以 5 英里/小时(约8公里/小时)的速度慢跑半小时可能消耗大约295卡路里，而以中等速度跳绳半小时可能会消耗大约352卡路里。



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3、无氧运动

跳绳和跑步被称为有氧运动，我们的身体会利用氧气将储存的糖原、脂肪和蛋白质转化为三磷酸腺苷( ATP 或能量)。但其实这两种训练方式也可以是一种无氧运动形式。
在无氧运动(通常是快节奏和高强度的)中，我们的身体不依赖氧气来提供动力，而是利用肌肉中储存的糖原，而且持续时间很短。[3]



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跳绳可以说是有氧和无氧训练的混合体，这取决于我们跳绳时的速度。跑步也一样，我们既可以用一个比较小的配速完成一个有氧运动，也可以是超级艰苦的无氧运动。如果你长时间在稳定状态下慢跑，你将保持心率稳定，锻炼有氧供能系统，并提高耐力。但如果你疯狂地冲刺到跑道的尽头，你的心率狂飙，身体会尽快调用你的无氧功能系统来获取能量。
通过训练计划，将两种能量系统调动使用，你还将获得一些增肌的好处。有氧运动有助于增强我们的慢肌纤维，这些肌肉纤维收缩慢，能够在我们开始感到疲劳之前维持长时间的训练，而无氧运动可以增加快肌纤维的大小和数量，从而增加肌肉的力量和爆发力。



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4、肌肉参与

虽然跑步会让我们的心脏拼命工作，但它并不是这个过程中唯一参与的肌肉。大多数人对跑步最大的误解是肺和腿参与更多，但它实际上是一种全身性运动——从你的核心(躯干)连结到你的上下半身。更具体地说，当你跑步时，你的核心帮你稳定整个身体，你的背阔肌、肱二头肌和肱三头肌帮助前后摆臂。
另一方面，跳绳在很大程度上依赖下半身，尤其是小腿，因为它们可以帮助你离开地面并穿过绳索。跳绳时，反而不应该使用很多身体——膝盖不应该弯曲，你的手臂也不应该拼命转圈。相反，你的手应该放在身边，一旦你进入一个稳定的节奏，会自然而然地动起来，身体会自动募集前臂和肩膀来让绳子摆动，同时核心在跳跃时也在维持稳定，但总的来说，它对上半身的负担并不像跑步那样费力。



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5、关节冲击

关节冲击主要取决于我们所在的表面。像混凝土这样的地面一定会对关节产生最大的负面影响，无论是慢跑还是跳跃。
最好在有一些弹性的表面上跳绳，而不是混凝土这样的表面，这对我们的骨骼和关节的影响最小，即使是硬木地板都可以，或者在跑步机(缓冲带)上跑步。



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这种影响程度还要考虑过往训练经验和强度。初学者往往是形式上存在隐患，比如新手最常见的错误是总想跳得更高更快，最后可能因为一些问题导致节奏减缓。我们需要用适当的速度，在相对柔软的表面上跳跃(小幅度跳，手臂放在两侧，不需要“双摇”)。但随着速度和强度的提高，无氧功能系统参与会越多，负面影响将再次增加。
跑步路线冲击人行道，你还需要穿合适的鞋子，以尽可能减少影响，加特林说。她建议去一家专门的跑步店，根据你的步幅和脚的运动路径获得鞋子的建议，这将确保你的身体得到所需的支撑和减震。



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最后

跳绳和跑步都可以提供相似的心血管健康和肌肉训练好处处，也都具有一定的关节压力。
尽管就参与肌肉数量而言，跑步比跳绳多一点优势。但归根结底，自己喜欢的是最合适的。
当然，和所有运动一样，“无痛“放在第一位。如果你曾经或正在受伤，那么一定是先和医生沟通，然后再找专业的教练获取建议。



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参考资料：
1. P29 . Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition | 2018 .U.S. Department of Health and Human Services
2. Physical Activity for a Healthy Weight | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity | CDC
3. The Health Benefits Of Anaerobic Exercise | Piedmont Healthcare
参考

• ^1 https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  
• ^2 https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
  
• ^3 https://www.piedmont.org/living-better/the-truth-about-running-and-joint-stress
  

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在撸一遍。。。