如何全面系统的练习篮球？

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何为篮球专项训练？
它包括哪些内容，这是篮球初学者面临的首要问题，很多篮球爱好者多年以来没有系统接受过篮球训练，导致训练的时候没有针对性和系统性，难以提升练习效率。
国内一些篮球教程也偏向老化，有很多知识系统已经落后国外，尤其是——美国篮球体系很多年。



先说说篮球专项系统的概念。
篮球运动训练主要内容取决于篮球竞技能力结构，包括以身体素质，篮球技术，篮球战术为主要，心理智能，团队意识为辅的训练。
如何开始进行篮球专项训练？
首当其冲当属身体素质训练，身体素质是所有运动的基础。

如何提升全面身体素质？
身体素质分为6大要素：力量，速度，柔韧，协调，平衡，灵敏。而篮球专项训练最重要的是力量训练，力量是所有身体素质的基础，其余5大要素都是围绕力量进行的。
只有力量有了质的提高，速度，柔韧，协调，平衡，灵敏的提高才具有现实性意义。
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全面提升力量素质
先明白力量的定义：
机体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力称为肌肉力量。

肌肉力量可以从两个角度分类：
以收缩形式分为静力性力量和动力性力量。
静力性力量：肌肉在等长收缩产生的力量，它使身体维持或固定于一定的位置和姿势，而无明显的位移运动。


动力性力量：肌肉在动态收缩所产生的力量，机体产生明显的位移运动。


毫无疑问，篮球是动力性力量运动。

以身体某一部位角度分为相对力量和绝对力量。
相对力量：以体重，去脂体重，体表面积或肌肉横断面积为单位表示的最大肌肉力量，对于克服自身体重为主的项目十分重要。
绝对力量：整体克服和对抗阻力表现出的最大肌肉力量。
举个例子：两个体重为差不多的中锋，如姚明和奥尼尔，假如姚明最大卧推120kg，奥尼尔最大卧推140kg，那么奥尼尔绝对力量比姚明强。


如是体重比奥尼尔轻30kg的詹姆斯，最大卧推为140kg，那么詹姆斯的相对力量比姚明和和奥尼尔都要强。


（只是举例子哦，不是真实数据）

篮球训练中，根据场上位置和自己的身体素质特点，训练的侧重点就不同了。
如后卫侧重相对力量强，前锋和中锋侧重绝对力量增强篮下统治力，小前锋介于他们之间，这也是为什么小前锋要求全能的原因。
此外依据肌肉功能还可划分：最大力量，速度力量，力量耐力

最大力量：肌肉进行最大随意收缩表现克服极限负荷阻力的能力。
如：举重


速度力量：肌肉力量短时间快速发挥力量的能力，就是我们常说的爆发力。
如：100m赛跑


力量耐力：肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力。
如：水下运动


弄明白这些基础知识以后我们再谈论怎么样训练力量素质的问题，在篮球专项训练时有针对性的进行训练，可以最大化的提升训练效果。

重点来了

肌肉力量训练方法:
先来了解肌肉构造，肌群分布。


建设性力量阶段：为后面的篮球专项力量训练打基础。
适合篮球初学者：
大肌肉群：胸、背、腿
大肌肉群建议一周锻炼一次。
小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌
小肌肉群可以一周安排两次。
小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。
建议初学者就先只练大肌肉群，像胸肌，背阔肌，大腿肌肉。
等一两个月时间，全身力量会上升，再穿插小肌肉到大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。

<hr/>篮球专项力量训练遵循3大原则：
①超负荷原则
抗负荷练习是决定力量发展的决定性因素
练习时不断超过平时采用或已经适合的负荷。不断对肌肉产生更大的刺激，从而产生相应的生理适应，使肌肉力量不断增长，力量训练的超负荷是不断递增的持续过程。

篮球专项力量训练的超负荷训练原则：
首先明白RM的概念：rm为1，代表这个重量你的最大力量只能完成一次，rm为20，代表这个力量负荷你只能完成20次。
简单理解：即最多能重复练习多少次的重量，rm是针对个体而言的相对单位。


不同的rm，锻炼效果，1到5rm适合大力量，对应的是中锋。
6到10rm适合发展速度力量均衡发展，适合锋卫，10到15的rm则可以增加速度与耐力，适合练习篮球专项力量耐力。
②专门化原则
篮球专项力量的专门化原则，指的是根据篮球技术动作的发力特点，制定篮球力量训练侧重点发展力量，针对自己的身体素质与个人位置，尽量与专项力量和技术结构特点要求一致。

不同位置，身体肌群参与活动程度不一样，内线注重大肌肉群，锋卫注重大肌肉群与小肌肉群相结合，当然这只是相对而言。

现在篮球技术飞速发展，有的内线也有灵活的脚步，细微精湛的技术特点，有些NBA好的内线甚至可以当后卫使用，如詹姆斯就可以从1号卫打4号卫。


③安排练习原则
练习顺序
力量练习是由多种练习组成并由多块肌肉完成，考虑不同肌群的练习顺序。大肌群训练安排在前，小肌群安排在后，因为小肌群容易疲劳。
练习单一肌群时，大强度在前，小强度在后。

今天文章就到这里，后面会持续更新篮球专项力量练习具体方法，与速度，柔韧，协调，平衡，灵敏相结合的锻炼方法，帮助你全面提升篮球技能。
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期待更新，非常好的基础知识。