给健身新手的一封信

星辰日月

你终于来了，这个圈子等你很久了，前辈 大肌霸们 为你鼓掌，为你呐喊：“Yes Bro，Welcome！  you can！ you can！ one more！ one more！” ，喜欢这种氛围吗～
不论出于什么原因，你终于意识到，该强化 或者说 改善一下自己的身体了
不用慌，不用盲目，我带你逐渐揭开健身的可爱面纱
可能你是个小瘦子，想要增肌，让自己更加强壮
可能你是个小胖子，想要减肥，让自己看上去不那么臃肿，同时还想要点肌肉
找到适合自己的训练方式
乾为天、坤为地

健身可以分为两大类：有氧运动 和 无氧运动
有氧运动

有氧运动，是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式
常见的有氧运动有:
健步走、慢跑、游泳、瑜伽、骑自行车等
有氧运动的好处:
锻炼心、肺功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位，人体心脏功能更强，脉搏输出量更多，则供氧能力更强，一个心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动，且运动恢复也较快
经常做有氧运动的人，体型会偏瘦，但是心肺、耐力极强
无氧运动

无氧运动也叫 “力量训练”，或者 “撸铁”，你脑子可能会浮现出 哑铃、杠铃、一群肌肉男，发出声嘶力竭叫声的画面，是的没错
常见的无氧运动有：
短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等
无氧运动的好处：
无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度
说了这么多，用一句话简单总结一下就是， “有氧会瘦，无氧会大”，还不够简单？
“跑步会瘦，撸铁会大”。 ok 继续
登堂入室

你已经买了一个新人月卡，或者季卡，一切就绪，准备开练
这个时候你的心理大概是这样的，有些紧张，有丝丝害怕，你小心翼翼的踱步在健身房的场地内，看看这个人，瞅瞅那个人，看看这个器械，瞅瞅那个器械，你步履蹒跚，心里在想，我要从哪个开始那？他们会不会看出我是新手？我练的不标准别人会不会笑话我？那个肌肉男会不会欺负我？还要面对教练像 “追求你“ 一样的热情指导， 一心想让你买课，等等。
这不稀奇，新手都是这么过来的
学费

关于私教课，如果你经济基础还可以，可以买几节过度一下，但是你要擦亮眼睛，选一个好教练，起码他自己应该是个肌肉男，练的要大，健身教练自己的身体就是产品，就是卖点
但是现在有一些教练，是培训中心3个月的产物，不但没有专业知识，而且也没肌肉，一心只想赚钱
我自己的观点是，我从未找过教练，有没有觉得有些事情，自己去探索的过程更有趣，我记得当初，我观察大佬怎么练，然后模仿，我去抖音搜关键字，“练背”、“练胸”，“划船”，“深蹲”，然后去实践，感受身体的反馈，呼吸的节奏，躯干的协调，不同重量的压力感。我让朋友帮我录视频，反复纠正动作的标准型，慢慢的，我入门了。
多实践、多感受、多调整
你总不能练 翅膀 和 尾巴 吧

我要练什么？我要从哪个器械开始？no、 no、 no 顺序搞错了
首先你要知道，人的身体有哪几大部分组成，胸、肩、背、腿、手臂、腰腹（也叫核心肌群）
其中胸、背、腿是人体面积最大的 3 大肌群
做个计划吧

不同人各部位或强或弱，所以 2分化、3分化、4分化、5分化、甚至6分化的 锻炼方式出现了
2分化: 把锻炼分为 上肢 、下肢，循环训练，周一上肢、周二下肢、周三上肢、周四下肢、循环交替
3分化：有三个部位组成，这个随意组合，具体要因人而异，典型的三分化是胸、背、腿，循环交替
其他分化，就是不同部位的随意组合，根据自身的喜好而定
卧室的钥匙打不开浴室的门

定位了自己想练的部位了，接下来要知道不同部位都有哪些锻炼方式，或者说，不同器械都是练哪些部位的
胸 - 胸代力量
胸分上、中、下，外、中、内
中胸：杠铃卧推、哑铃卧推、
胸边缘：双杠臂屈伸、宽距卧推（握距大于肩宽）
胸中缝：固定器械夹胸、哑铃飞鸟、窄距卧推（握距小于肩宽）
下胸：龙门架向下夹胸
上胸：哑铃上斜卧推、杠铃上斜卧推、龙门架上提夹胸
肩 - 肩代表忍耐（肩也叫三角肌）
肩分前（束）、中（束）、后（束）
前束：哑铃前平举、
中束：坐姿推肩、侧平举、杠铃过头推举、杠铃上提过胸
后束：固定器械坐姿反向拉、俯身飞鸟
背 - 背代表毅力，分上、中、下
背宽度：引体向上、高位下拉、附身哑铃单臂划船、直臂下压
背厚度：杠铃俯身划船、坐姿划船、硬拉、牧师凳划船
腿 - 腿代表刻苦
个人认为，腿是最重要的一个部位，练腿可以刺激睾酮素分泌，间接刺激其他部位肌肉的生长，另外对男性有特殊的好处
腿外抛部位：窄（站距小于肩宽）距杠铃深蹲、哈克深蹲、腿举（也叫倒蹬）、哑铃向前箭步走
腿内侧：坐姿夹腿、宽距深蹲、坐姿双腿伸展
腿后侧：直腿硬拉（锻炼后侧链）、俯卧腿弯举
手臂 - 手臂代表执着
手臂分为二头肌（最典型的动作），三头肌（二头后面的部位）
二头肌：哑铃弯举、杠铃弯举、没有别的花哨的，就是弯举
三头肌：绳索下压、哑铃颈后臂屈伸、单臂绳索下压、上斜凳哑铃仰卧臂屈伸、臂屈伸、窄距卧推（是的、窄距卧推也练三头）
腰腹 - 腹代表自律
腰腹也叫核心肌群、核心越强大，躯干越稳定，能承受更大的重量，也越不容易受伤
动作有：卷腹、屈膝两头起、仰卧交替抬腿、仰卧剪刀脚、侧支撑抬臀、俯卧挺身等
经典永存

我特别喜欢刘震云作家的那句话，“一句顶一万句”，经典永远是经典，看了这么多动作是不是眼花缭乱、心中默念一句国粹，别慌，我的建议是，这些动作暂时与你无关
我曾经的领导跟我们说过一句话，一个盖 100栋楼的人也成为不了架构师，只知道怎么盖，不知道为什么这么盖，基础才是最重要的，要向下学习，不要急着向上学习，潮流永远是跟随不完的，而任何的表象都是那些固定的基础组成的。
健身界经典，黄金三大项动作，深蹲、硬拉、握推，对应人身体的 腿、背、胸
我对新手的建议是，第一年，只做这三个动作，把基础打的牢牢的，把动作做到标标准准，握距、位移、离心速度、向心速度、顶峰停顿，组数、组间歇、次数做到完美，再去玩那些 可有可无的 单关节运动
先把深蹲、硬拉、握推，这三个多关节运动做好
容量

我们说了针对不同部位，要用什么东西，终于要说到、组数、次数、组间歇了
健身久了你会听到一句话，“大重量造就大肌肉”， 没错我不否认
因为肌肉的生长原理就是，首先你要先破坏掉肌纤维，然后摄取蛋白质，在睡眠期间，修复肌纤维，让其变得更大，
每个动作，正常的次数大概是 8 - 12 次/组， 做4 - 6组
还有两种派别， “大重量，低次数；小重量，多次数”，具体到次数是这样的
大重量： 5次左右 / 组
小重量： 15 - 20次左右 / 组
简单说就是，如果你采用大重量训练每组，你选择的重量在你做到 5次 左右的时候就力竭了
简单说就是，如果你采用小重量训练每组，你选择的重量在你做到 15-20次 左右的时候就力竭了
但是还有另一种鲜为人知更高级的训练方式，更适用于新手 和 进阶选手，叫 “容量”
假设你今天练胸，只选两个动作，例如：握推 和 夹胸（动作控制在不超过2个）
每个动作做10组，每组做 10-12 次，不能低于 4个 力竭组，不用组组力竭，组间 1-2 分钟休息，压缩在 1个小时 内完成本次训练，这样就是 200次 动作，作用于一个部位
此过程中，在 组数 和 次数 不变的前提下，动态调整（增减） 哑铃的重量。
记住一句话，“如果你不能 标准 且 足次数 且 满位移 完成一组动作，你就不配使用这个重量 ”。
关于吃和休息

健身圈流传着这么一句话，叫 “三分练、七分吃”， 或 “五分练，五分吃”，可见吃的重要性，练前最好不要空腹，练后最好也补充点碳水（ 米饭、面包、面条、香蕉 ）等
吃总比不吃要好
你要知道肌肉是在晚上睡觉的时候悄悄合成的，所以睡眠很重要，现在是半夜 12:23， 为了你们，我今晚牺牲了肌肉合成的时间，哈哈
关于蛋白粉

其实蛋白粉、鸡蛋、牛肉本质都是蛋白质，只不过鸡蛋吃到胃里到完全消化需要时间，然而练后半小时内最好及时补充蛋白质，所以蛋白粉（液体蛋白质）应运而生，及时补充蛋白质
我的建议是，蛋白粉，可以喝起来，每天一勺，不要多，放到一个小盒里（淘宝有卖），买个摇摇杯，练完用水摇匀，直接喝掉
关于护具

都说 “差生文具多”，哈哈，新手不建议带护具，只要是重量适中，动作标准，是不会受伤的。
不要用护具限制你的关节，勒住你的肌肉，时间久了反而是坏事。当你习惯了护具，再摘掉，你发现很多动作都受限，而且更容易受伤。这就像从温室长大的孩子更脆弱一个道理。
关于热身 和 拉伸

健身是有顺序的，先热身， 正式练，再拉伸
热身

活动关节，活动肌肉，告诉身体，你要进入 “运动状态” 了，新手切勿直接大重量开练，很容易关节错位，肌肉轻度拉伤，特别是冬天
针对今天练的部位，做针对部位的热身，可以用助力带活动，也可以用最轻的重量热身两组，在进入正式训练
拉伸

练完之后，肌肉是很僵硬的，需要拉伸动作，拉伸这个部位，好处是，肌肉弹性更好，肌肉质量更好。
健身久了你会听到一句话 ”死肌肉“。意思就是，有的人练的很大，但是肌肉很硬，弹性很差，其实这是一种不好的表现，其原因就是训练后不拉伸
好的肌肉应该是在放松状态，很软，在用力状态很大，很硬，柔韧性很好
再举个生活的例子，有的人直腿弯腰手指能摸到地，有的人则不行，就是因为他太紧了。
好好拉伸，“筋长一寸，寿长十年”
总结

说了这么多，总结一下，我给新手的建议明确出来就是
1. 三分化，胸、背、腿
2. 只做深蹲、硬拉、握推 （钢筋混凝土结构没有打牢前，不要急着修缮门窗）
3. 做容量训练
4. 练前热身，练后拉伸
5. 保持一年
最后

以一个故事结尾
the skinniest guy in the gym one day he said: "one day I'll be the biggest guy in the gym"
everyone laughed, except the biggest gay in the gym
健身房里最瘦的人有天说 ”总有一天我会成为健身房最大的那个“，大家都笑了。 除了健身房里最大的那个

废柴键盘

[大笑]

蓝天翱翔

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泥工林师

我擦！我要沙发！

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