站起来动起来，来波花式篮球操

梦想王老伍

文、图 | 傅禺、王人杰、邱松

战友们网友们，双休日，别再赖床成了大懒猫，快点站起来动起来，穿上运动鞋，和大家一起“嗨”起来，跟上陆军炮兵防空兵学院学员们的节拍，来一波花式篮球健身操。




带上你的篮球，我们一起来虐腹吧！

1
篮球仰卧两头起




  小贴士  
训练时手和腿同时抬起，注意膝盖不要弯曲。
一组20次 * 4组

2
夹球绕圆训练





  小贴士  
收紧核心肌群，用腹肌控制腿的摆动。
一组10圈 * 4组

3
运球踩单车



  小贴士  
注意手脚协调，脚后跟不要接触地面。
一组30秒 * 4组

4
篮球平板支撑



  小贴士  
控制好身体的平衡，比普通的平板支撑更累哦！

一组10次 * 4组

5
篮球俄罗斯转体



  小贴士  
腿要悬空、转体要慢，感受腹肌的撕裂。

一组30秒 * 4组

6
夹球侧腹训练




  小贴士  
侧卧姿势要正确，感受侧腹肌绷紧的力量。

一组20次 * 4组

7
夹球举腿训练





  小贴士  
手掌扒实地面，节奏放慢，感受腹部发力。

一组20次 * 4组

篮球训练腹肌具有以下优点：


1.连队均有配备，方便官兵使用训练；
2.场地要求不高，适合部队体能训练；
3.篮球的不稳定性能充分刺激深层的腰腹肌肉；
4.新颖的训练方法更能调动官兵的参训热情。



花式虐腹后别忘了来一组腹部拉伸哦！

动作一：手掌靠近腰部，上半身尽量往后伸展，使腹肌得到充分拉伸。





动作二：平躺于地面，脚使劲往前蹬、手用力往上伸，拉伸腹部肌肉。





为了使战友们更科学、更高效地练出八块腹肌，我针对三个不同层次为大家精选了几个组合训练。

  入门阶级组合训练  
（每组休息时间不得超过1分钟）

（一）篮球仰卧两头起 + 篮球俄罗斯转体

（二）夹球绕圆训练 + 运球踩单车

  提高阶段组合训练  
（每组休息时间不得超过40秒）

（一）篮球仰卧两头起 + 运球踩单车 + 夹球举腿训练

（二）夹球绕圆训练 + 篮球俄罗斯转体 + 夹球侧腹训练

（三）运球踩单车 + 篮球平板支撑 + 篮球俄罗斯转体

  达人阶段组合训练  
（每组休息时间不得超过30秒）

（一）篮球仰卧两头起 + 运球踩单车 + 夹球侧腹训练 + 篮球平板支撑


（二）篮球仰卧两头起 + 夹球绕圆训练 + 篮球俄罗斯转体 + 夹球侧腹训练

（三）夹球绕圆训练 + 运球踩单车 + 夹球侧腹训练 + 夹球举腿训练
使用篮球锻炼腹肌比徒手训练更能刺激深层的腰腹肌肉，同时训练方法也更新颖、更具有趣味性。核心力量的增长并非一蹴而就，八块腹肌也不是一日练成，战友们，快拿起连队的篮球跟我一起花式虐腹吧！




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刊期 | 第 189 期

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