不管是运动员、健身者还是上班族，都能从这 4 个动作中受益

扬起理想的风帆

如果你的「髋部」总是感觉很紧张，那你应该考虑将拉伸的重点放在——大腿内侧。
除此之外，你还需要知道的是，腹股沟肌肉对髋部结构和稳定性的影响，远比你想象中的要大。
腹股沟肌肉，也被称为内收肌，不管你是练习深蹲还是冲刺跑，它都扮演着至关重要的作用。


所以，今天的这篇文章我们为你分享 4 个可以帮你唤醒「内收肌」的拉伸动作。这些动作不仅能帮你更好地训练，而且还能让你在任何类型的活动中都能保持好状态。
01、关于腹股沟肌肉

腹股沟肌肉，又名内收肌，是由 5 块独立的肌肉组成的大腿内侧部分。


它们一起负责将腿「内收」，或将腿拉回身体中线，这通常会与「外展肌」相混淆，外展肌是构成腿的外侧，将腿拉离身体。
由于内收肌是将腿拉回身体中线，因此它们对于稳定髋关节和膝关节是非常重要的。
当你深蹲时，这些肌肉有助于防止膝盖在你增加负重时，向髋部外分开的角度太大；当短跑和停下时，内收肌确保你落地的腿不会突然滑出去。
02、谁能从这些拉伸中受益

经常深蹲的人：如果你很喜欢深蹲，那么紧张的内收肌会限制你蹲的深度，因此，肌肉必须有一个良好的拉伸，才能更好的打开腿部和蹲得更深。


运动员：如果你是一名跑步运动员、网球运动员、足球运动员或曲棍球运动员，那这几个拉伸是正确训练加速和减速的关键。
久坐族：即使你整天坐着，这几个动作也会让你感觉很好，每30分钟左右做一组，帮你放松髋部。
03、4个腹股沟拉伸练习

动作一：蛙式伸展



对于「深蹲」而言，这是一个很好的拉伸动作，它将打开你的髋部，让你可以在训练期间拥有更好的活动度。
做这个拉伸(以及所有拉伸)时，确保你只拉伸到你感觉舒服的那个点，你应该能感觉到肌肉的拉伸感，但如果感到疼痛，那就是太用力了。
动作要点：

• 四肢着地；
  
• 膝盖打开比髋宽；
  
• 髋部下沉，向脚后跟方向移动；
  
• 保持拉伸动作5秒，重复10次。
  

动作二：内收肌侧滑



如果你有滑片的话，可以用滑片完成这个动作；如果你在家里，地板很硬，用毛巾辅助也可以；如果你家铺着地毯，没有滑片，可以试着用一个纸盘子。
也就是说，任何你能在地板上滑动的东西都可以拿来用。
在进行户外运动或进行冲刺之前，可以这样练习，以唤醒腹股沟肌肉，确保运动时内收肌的稳定性。
动作要点：

• 开始时四肢着地，将毛巾放在单膝下；
  
• 慢慢地滑动膝盖，将毛巾向外伸出，直到感觉舒适为止；
  
• 只要感觉肌肉有拉伸感了，就可以滑回起始位置；
  
• 每边做10次。
  

动作三：90/90向后倾



如果你已经连续坐了几个小时，那这个拉伸动作可以很好地打开髋部。这个动作非常适合上班族，建议每30分钟可以练习一次，以打破久坐状态。
动作要点：

• 准备好90/90的姿势，这意味着两条腿的髋部和膝关节都应该呈90度；
  
• 双手放在身后，慢慢向后靠，直到你感觉到腹股沟前部内侧有拉伸感；
  
• 保持3秒，然后松开，每边做10次。
  

动作四：跑者单膝跪地转体



顾名思义，这个动作对跑者来说是一种很好的热身拉伸方式。当然，也适合所有的深蹲爱好者，它模仿下蹲的姿势，拉伸内收肌，对大腿部位进行热身。
动作要点：

• 以跑者弓步蹲开始，单膝跪地；
  
• 保持骨盆向下，身体微微前倾；
  
• 开始时双臂向前；
  
• 旋转脊柱到任何舒服的地方，将一只手放在身后；
  
• 坚持1秒，然后放松，每边做10次。
  

下次当你练习深蹲或跑步或冲刺时，不妨试试这4个动作吧。
记住，只拉伸到舒服的地方，没有必要为了得到这些动作的好处，而去忍受疼痛。

神不在的世界

我也是坐沙发的

丁路豹

我是个凑数的。。。