【新手必看】：健身小白如何系统学习健身（1.0版）

浮生一日

首先，回答一个问题：为什么要系统学习健身？

这个问题不好回答，我以杠铃深蹲（高杠位深蹲）为例，请大家试着回答下面几个问题：
1.练习杠铃深蹲有什么好处？
2.杠铃深蹲适合所有人吗？
3.你需要练习杠铃深蹲吗？
4.杠铃深蹲锻炼哪些肌肉？
5.杠铃深蹲有没有标准动作？
6.正确的杠铃深蹲有哪些评判标准？
7.杠铃深蹲有哪些常见错误及其原因，如何纠正？
8.如何将杠铃深蹲安排进你的训练计划之中？
9.如何选择杠铃深蹲的强度、组数、次数、组间休息时间？
10.杠铃深蹲前要做哪些热身？
11.杠铃深蹲后要做哪些拉伸、放松？
12.如果你想练腿，不练习杠铃深蹲可以吗？
13.如果你不想练腿，有练习杠铃深蹲的必要吗？

上面只是我简单列举的一些最基本的问题，如果让我继续问，我还可以问更多。如果上面的很多问题，你只是一知半解，同时也很想弄清楚所有答案，那么对你而言，系统学习健身是唯一的途径。
当然，并非所有人都要系统学习健身，因为对每个人而言，健身的意义是不一样的，能付出的时间和精力也是不一样的。这里，我只能给健身新手们提供一个思路，具体的路你们自己走。
<hr/>然后，下面是正文：

本文主要是写给健身小白（新手）的，尤其是初入健身房的新手。在这个前提下，系统学习健身主要包括三个方面：
（1）了解和熟悉一些必要的基础理论知识（包括运动解剖学、运动生理学、运动营养学等）；
（2）掌握基本动作模式和常见训练动作；
（3）掌握制定训练计划和安排训练的方法。

简而言之，系统学习健身主要包括三个要素：基础理论知识、动作、制定训练计划和安排训练。接下来，我会详细讲解这三个要素的具体内容，并推荐一些健身书籍。最后，我会讲一下系统学习健身的四条途径。

第一部分 系统学习健身三要素

1.系统学习健身三要素：基础理论知识
入门理论知识包括运动解剖学、运动生理学、运动营养学。运动解剖学教你熟悉人体运动系统（骨骼、关节和肌肉）及其基本功能；运动生理学教你了解人体运动的生理机制和生理适应；运动营养学教你在运动前、中、后如何吃喝。
如果有条件和精力，这三门理论知识强烈推荐看书，因为每本书都有一个完整的理论和逻辑框架，这样你学到的东西是完整的。碎片化知识获得容易学习来容易，但是学到的东西终究是碎片，你无法建立一个完整的知识体系。下面推荐一下最基本的入门书籍：

（1）运动解剖学：
1）《运动解剖学图谱（第三版）》，顾德明、缪进昌，人民体育出版社
2）《功能解剖——肌与骨骼的解剖、功能及触诊》，克里斯蒂·凯尔，天津科技翻译出版公司
3）《运动解剖书》，卡莱—热尔曼，北京科学技术出版社



(图：《运动解剖学图谱（第三版）》)



(图：《功能解剖——肌与骨骼的解剖、功能及触诊》)



(图：《运动解剖书》)

如果你只买一本的话，推荐《运动解剖学图谱（第三版）》，国内大多数健身教练培训机构发给学员也是这本。后面两本也都很好，可选择性购买。

（2）运动生理学：
1）《运动生理学》王瑞元,苏全生主编，人民体育出版社
2）《运动生理学（第四版）》，Jack H.Wilmore等编，王瑞元翻译，北京体育大学出版社



（图：《运动生理学》）



（图：《运动生理学（第四版）》）

第一本是很多体育院校的教材，推荐购买；第二本非常好，可惜现在很难买了。

（3）运动营养学：
1)《运动营养学（第二版）》，张钧、张蕴琨主编，高等教育出版社
2)《高级运动营养学》，安江红等译，人民体育出版社



（图：《运动营养学（第二版）》）



（图：《高级运动营养学》）

第一本是很多体育院校的教材，推荐购买；第二本也挺好的，可选择性购买。

2.系统学习健身三要素：动作
关于动作的练习，可以分为三个阶段：
（1）第一阶段：学习基本动作模式
这是动作学习的第一步。基本动作模式是基本功，是地基。如果地基不牢，建一两层的房子可能没事，但是无法建高楼大厦。所以，健身新手不要觉得枯燥，一定要反复去练习最基本的动作模式。
（2）第二阶段：发展基础力量和体能训练
这个阶段是对第一阶段的强化。这个阶段以最基础的力量训练和体能训练为主，强调力量和体能的综合提升。
（3）第三阶段：专项训练
当有了一定的力量和体能基础之后，我们就可以根据自己的目标选择动作，以帮助我们达到特定目标。

关于基本动作模式和基础力量训练，推荐以下书籍：
1)《豹式健身》，凯利·斯塔雷，北京科学技术出版社
2）《力量训练基础》，马克·瑞比托，北京科学技术出版社
3）《力量训练计划》，马克·瑞比托，北京科学技术出版社
4)《施瓦辛格健身全书》，阿诺德·斯瓦辛格，北京科学技术出版社



（图：《豹式健身》）



（图：《力量训练基础》+《力量训练计划》）



（图：《施瓦辛格健身全书》）

3.系统学习健身三要素：制定训练计划和安排训练
这个部分是最难的，你需要考虑的因素有很多。下面，我以阻力训练计划为例，简单罗列一下你需要考虑一些因素：
（1）训练目标：你想通过训练达到什么目的（肌力、爆发力、肌肥大、肌耐力）？
（2）训练频率：你每周能训练几次？
（3）动作选择：根据你的训练目标、训练频率，以及你的训练水平和训练条件选择动作。
（4）动作顺序：常见的安排包括先做爆发力训练动作，再做其他非爆发性核心训练动作，最后做辅助性训练动作；上半身与下半身的训练动作交替；“拉”与“推”的训练动作交替；超级组和复合组。
（5）训练负荷、重复次数和组数及组间休息时间：


（6）周期化：在制定训练计划的时候，这是一个非常重要的因素。这里不详细说了。

推荐书籍：选择国际四大私教认证教材的其中一种即可

• 美国运动协会（ACE）
  
• 美国国家体能协会（NSCA）
  
• 美国国家运动医学学会（NASM）
  
• 美国运动医学会（ACSM）
  

1）美国运动协会（ACE）
如果看中文版本的话，在这里首推美国运动协会ACE-CPT教材，有官方翻译版本和培训机构翻译版本，适合普通健身大众。



（图：美国运动协会ACE-CPT教材）

2）美国国家体能协会（NSCA）
NSCA也有中文版NSCA-CPT教材（《美国国家体能协会私人教练基础》）和NSCA-CSCS教材（《肌力与体能训练（第三版）》），我考的是NSCA-CPT，但是教材翻译质量不佳。



（图：美国国家体能协会NSCA-CPT教材）



（图：美国国家体能协会NSCA-CSCS教材）

3)美国国家运动医学学会（NASM）
NASM也有中文版NSCA-CPT教材，前段时间还出了一本纠正性训练NASM-CES教材。



（图：美国国家运动医学会NASM-CPT教材）



（图：美国国家运动医学会NASM-CES教材）

4）美国运动医学会（ACSM）
前段时间，ACSM刚出的一本中文简体版教材《ACSM体能训练概论》。



（图：《ACSM体能训练概论》）

第二部分 系统学习健身的四条路

健身新手系统学习健身的途径主要有四条：

• 健身培训机构
  
• 私教
  
• 有经验的健身老手
  
• 自学
  

1.健身培训机构
一直以来，各个健身培训机构的培训对象主要是健身教练（或未来的健身教练），它们有一套完整的理论和实践体系，能让你对健身有个整体的概念，这点非常重要，并且可以为你后面的发展打下坚实的基础。如果你问我是否推荐健身新手去参加这类培训，我只能说对绝大多数人来说是没有必要的。当然，如果你想当健身教练，或者你是个健身发烧友，而且钱、时间和精力都没有问题的话，我是推荐你参加的。

2.私教
找一个靠谱、有经验、擅长教学的私教教你，可以让你少走很多弯路。但最大的问题是：你找得到这样的教练吗？

3.有经验的健身老手
很多人练得好，但是不会教。教授是一门学问，老手确实可以带你入门，并且练得还不错，但是没法教你如何系统学习健身。你尝试过就知道了。

4.自学
首先，基础的理论知识完全可以自学，这点没问题；其次，动作没办法完全自学，一定需要私教或老手的指导，不然前期有很多错误你是发现不了的，而且会走很多弯路，重则受伤；最后，制定训练计划和安排训练是最难的，从长远来看，你必须了解制定训练计划的原理和方法，如果你总是照搬别人的训练计划是很难有长足进步的，而且可能经常会导致训练不足、或者训练过量，或者那个计划根本不适合你。
补充几句：不管你有没有参加过培训，或者是否有人教你，你都应该建立自学的意识，不要指望所有的知识都让别人教。别人喂一口，你就吃一口，是个很不好的习惯。现在网上教程这么多，健身书籍这么多，是不是？
嗯，暂时就这么多了。我说的这些只是基于自己的经验，有些地方不一定对，也一定不适合所有人，所以仅供大家参考，希望能有点帮助。如果后面有较多优化的地方，我会做2.0版的进行分享。

这篇文章我做了pdf文档，可百度网盘提取：
链接：https://pan.baidu.com/s/1GSXwUyvC0t8UkV4B5VombQ
提取码：1wr2

李玉波

楼主好，持续锻炼了两个月了，最近五天没有锻炼，结果体重直接掉了有3斤，这个正常么，现在饮食都是以瘦肉和蔬菜为主，主食为辅，高蛋白的吃法。

吴奉璞

增肌？减脂？不要太在意短期体重波动，意义不大。

杨二

好的，谢谢

馀生不喜不悲

最近一直在想怎样系统学习健身，写的不错，谢谢！

赵伟俊

过期了。。。。

柆

楼主说得非常好！感谢分享！

萌啦懵了

过期了

烤鸡

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青冥龙泉