|
|
运动营养学
健身运动，练而不吃，等同白练。
每克蛋白质和碳水化合物提供的热量（能量）大约为4千卡，脂肪为9千卡。
消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍。而很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收储存。
身体降解食物是有限度的。
实际上，有些食物人类消化不了全部例如坚果。
坚果内饱含的必需脂肪酸、抗氧化剂、钾、镁、纤维和蛋白质却对人的身体非常有好处！
食物的加工方式导致其被吸收的效率并不相同。
我们在选择食物的时候，最好选择人工加工少的食物。也就是说，比起白米，糙米更好；比起精面，有麦麸的全麦面更好。
卡路里外的饮食指标：胖与饿的救赎，血糖生成指数
血糖生成指数，即GI值。血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是用来描述食物被人体消化吸收的速度和机体血糖生成的应答状况的。
简单粗暴地讲，对于减肥的意义，高GI值就代表着一种食物吃下去容易被储存成脂肪，以及吃完后容易饿。
常见的高GI值有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲，就是越经过精制加工、去粗存精的食物，GI值越高。其中最需要杜绝的是单纯的糖（食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）等，比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但GI值高，吃了容易胖容、易饿，而且由于添加了大量的食品添加剂，对人体有非常大的危害。
与此相对应，GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。在日常生活中可以多吃，或者部分替代高GI值的食物。
当然，GI值的高低也不是判断食物是否健康的唯一标准。例如胡萝卜高GI但是健康，巧克力豆，士力架低GI但是不健康。
蛋白质
蛋白质，作为食物三大营养素的重要组成部分，与人体的生长发育、细胞修复、免疫力、激素和酶的活性等密切相关。蛋白质能帮助合成和修复细胞组织，促进激素、酵素、抗体发挥作用，起到保持身体的酸碱度平衡、维持正常的激素分泌等作用。
高蛋白饮食对减脂，维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。有研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入的比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹。
首先，高蛋白饮食会增加饱腹感。另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃进肚子里都会被消化掉，消化不掉的部分则会转化为尿素排出体外，而不像碳水化合物和脂肪，即使是无法被身体及时消耗掉的部分，也会充分地被身体吸收并储存成肚子上的肥油。
除此之外，蛋白质吃得多，还会增加身体平时的能量消耗速度，尤其是蛋白质中的支链氨基酸。
中高等水平的蛋白质摄入不会对健康人的身体产生负面影响。对于身体正常的人而言，适当多吃些蛋白质食物对人体是非常有利的。
高蛋白饮食，指的是在保证三大营养素都均衡的情况下，适量提高一些蛋白质的比例，而不是极端地通过大量提高蛋白质，减少碳水化合物和脂肪来实现减脂。而且如果你已经患有肾脏类的疾病，由于蛋白质的消化会加重肾脏负担，还是少摄入蛋白质为好。
增肌塑形——添砖加瓦的蛋白质
力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。肌肉正在非常积极地生长和修复。
而由于肌肉蛋白质的合成速率增加，身体对于蛋白质的需求也大大增加。不仅如此，肌肉蛋白质的合成代谢和分解代谢也随着抗阻训练的进行而增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%。如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率，从而增加肌肉重量，这一点对于力量训练运动尤其明显。
提高营养架构的蛋白质比例，还可以有效避免体内脂肪的增加，让你壮而不胖，增肌却不增脂。
训练过程中，蛋白质的补充能很好地促进睾酮的分泌。而睾酮的主要作用是提高人的雄性表现，增加人的竞争心和竞争能力，帮助促进蛋白质合成和肌肉生长，并且睾酮还能增加身体内红细胞的数量，从而改善血糖含量，降低血压，增加胰岛素的敏感性，降低胆固醇和体脂肪，提升肌肉强度。
总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都应该补充足量的优质蛋白质。
研究表明，正常人的蛋白质需求大约为0.8克/公斤/天，力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为1.6～1.8克/公斤/天。对于高水平健美运动员有研究认为3.5克/公斤/天左右比较适宜极限增加围度的训练。如果你是旨在增肌塑形的力量训练者，按照日常合理的蛋白质摄入量1.6～1.8克每公斤来计算，在运动中和运动后按1.2克每公斤来摄入蛋白质较为适宜。
碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
事实上，碳水化合物是人体重要的糖原来源，而在运动过程中补充碳水化合物，是运动营养不可或缺的方法。
一般来讲，根据目的的不同，运动中碳水化合物的补充可以分为运动前、运动中和运动后三种方式。而不同时间段补充糖原的目的，都在于帮助增加体内糖原的储备量，从而维持长时间运动时血糖浓度的相对稳定，帮助改善耐力，提高运动能力。
关于运动前的碳水化合物补充，一句话：一般的健身者，可以并且最好在运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。这样做的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力；二是促进脂肪的分解；三是不影响运动中生长激素的分泌。
运动中及运动后的碳水化合物补充
人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降。目前绝大多数的观点都认为，肌糖原的耗尽和血糖浓度的降低是导致运动疲劳的主要因素。所以，在运动的过程中，适当地补充碳水化合物，可以提高血糖水平，增加肌肉的糖氧化，从而增加对外源性能源的利用，并起到节约肌糖原、减慢肌糖原耗竭、延长运动时间、提高运动效率的作用。
而运动后的碳水化合物补充则最为重要。碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。简单来讲，身体里的胰岛素主要起到帮助身体恢复的作用，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成，等等。在某种程度上，我们可以把胰岛素理解为一个搬运工。哪里最需要能源，它就会把能量（糖或氨基酸）运送到哪里，供其使用。训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成。同时，运动后立即补充碳水化合物，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。而且为了加速胰岛素的分泌，此时我们需要摄入可使血糖速升的GI值高的食物。
健身等领域比较推荐的饮食摄入量是在运动中和运动后2小时内至少摄入1.2克/每公斤（体重）的碳水化合物，而每日的合理碳水化合物摄入量，最好能在5克/每公斤的范围内。
如果你是严格追求细节和极限的高级玩家，运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3∶1的运动饮料对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的。其主要原因是糖加高蛋白质（CHO∶PRO = 3∶1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化可以促进机体脂肪组织和糖类的供能（睾酮可以降脂），从而促进机体运动能力恢复。希望最优化运动效果的同学，也可以用蛋白粉加糖轻松配比运动中的饮料。
脂肪——关键在于时间
脂肪在人体内构成细胞组织，并促进细胞运作，它还起到保温和保护器官的作用，并且还能帮助吸收脂溶性维生素。在平时适当地摄入脂肪，能制造激素，促进睾酮等激素的分泌，对增肌减脂都很有作用
研究表明：减少饮食中脂肪的摄入量和用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸后，会明显减少血液里睾酮的水平。所以有研究者曾建议：为了防止血液里睾酮水平显著下降，健美运动员在非赛季的饮食结构里，脂肪的摄入比例应该占15%～20%，同时还应该注意摄入部分饱和脂肪酸。所以，即使是为了减脂塑形，在健身饮食中，也不能不摄入脂肪！
除了反式脂肪酸之类的东西，对于食物而言，能够区分好坏的只是该食物的摄入量和摄入时间。
虽然说健康的脂肪是人类所必需的，合理地摄入健康脂肪对减脂塑形也有积极意义，但是，在健身训练前后的两个小时内，请远离脂肪！
练前不要摄入脂肪
一方面，脂肪的摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉，更重要的是，健身前摄入脂肪，会影响你训练时的生长激素（简称GH）生成水平。生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成能促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。一句话，生长激素是增肌减脂的重要激素。
但训练前吃高脂肪的食物会使得生长激素分泌变少，这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及你减脂塑形的效果。研究人员认为，之所以高脂肪的摄入影响到了GH的生成水平，是因为脂肪的消耗会产生生长激素抑制素—— 一种会降低GH生成的反向激素。
训练中、训练后2小时内，也请远离脂肪。
因为一般人经过剧烈的运动，体内的糖原消耗明显，肌糖原和肝糖原储备明显减少，甚至排空，这时我们需要摄入大量碳水化合物，补充体内的糖原与血糖储备。而且人的身体是会进行超量恢复的，当身体觉得这次的能源不够使用，储备会比上一次更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数的食物，会比摄入低GI值食物产生更多的糖原储备。
身体的超量恢复过程需要胰岛素的调节，而刺激胰岛素分泌的主要是碳水化合物和蛋白质。至于脂肪，它不但很难有效刺激血糖指数，甚至还会拉低整体的血糖升高速度。大多数情况下，胃排空速率的排名是糖＞蛋白质＞脂肪。训练中、训练后摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况。
运动对食欲的影响
有氧运动可能会让食欲增强，让身体处于增加体脂、体重的状态。无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态。
瘦素和食欲呈负相关
长期进行有氧训练，瘦素水平会明显降低。长期有氧会导致瘦素降低。分析其原因，有人认为是瘦素的分泌水平常常是和体脂含量相关而导致的，身体内体脂含量越低，瘦素的分泌也就越低。大多数有氧运动引起的瘦素水平的降低，都是因为大家的体脂含量下降了。
但有不少研究都证明，长期进行力量训练，在体脂降低之后，瘦素的水平反而会独立于体脂变化之外，相对增加了。生长激素的水平增加会引起食物摄入量的增加，也会增加个体的体脂肪含量和体重。
目前的研究发现，长期进行有氧运动，是会让生长激素水平增长的。结合上面提到的长时间有氧运动会让瘦素水平降低，所以长期的有氧运动只会让身体一直处于饥饿、长脂肪的状态，越跑越饿，越跑越胖。
当然，值得庆幸的是，很多研究也发现，长期的力量训练会让大家的生长激素水平降低（食欲降低）。再结合上面提到的长期进行力量训练后，瘦素水平反而会相对增加，这就意味着越做力量训练，你的体脂会越低，身材会越好。
为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。
超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一，由苏联运动学专家提出。大意就是：运动时，肌糖原等物质会被消耗。在运动结束后，为了准备下一次的运动消耗，身体会储备更多的肌糖原。
不仅如此，研究人员还发现，这种超量恢复的情况并不是肌糖原特有的！在运动后，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线 。
正如我们前面提到的，很多研究发现，超量恢复中的大肌群，恢复时间在72小时左右 。而调用这些大肌群（统筹大肌群等），所动用的神经和神经中枢，恢复时间更是可能高达80小时。脏器的恢复时间也在72小时左右 。 |
|
发表于 2022-12-5 12:13:11