一文搞懂健身（附个人真实经历）几万字整理

朱贵华

大纲：
1健身的经历
2自我的教训
3健身的目的
4健身的方法
5肌肉增长的本质
6脂肪分解的本质
7肌肉和动作
8动作组数
9激素的作用
10什么时间吃什么
11健身饮食
12突破平台期
<hr/>1健身的经历


先说介绍一下自己和健身的缘分，第一次进入健身房是在大二的时候，那时我在宁波读书，平时晚上没课，就喜欢饭后去学校周边散步。然后，就被一个街边拉人上楼的小哥，迷迷糊糊的办了健身卡，花了1080元,时效是一学期。刚办的第一周，很是兴奋，天天晚上穿着小背心和短裤过去练，健身房里设备倒是很多，但我就是个小白，前几次还认真向专业的教练请教，问多了怕被嫌弃，就自顾自的开始瞎练。于是，在某一天晚上由于锻炼过于激烈，做完后不知道拉伸肌肉，第二天整个手臂和背部酸痛的厉害。我为了养“伤”当天晚上就没去。一连好几天，酸痛依旧。肌肉剧痛的经历让我对健身的兴趣正慢慢消失了。后来好了，我也没去过健身房，体验不好，有点阴影了。
第二次是在2019年2月到3月份，2018年底的几个月，我有点颓废，养成了吃夜宵的习惯，几乎晚上都要去楼下超市边上的kfc来个炸鸡+汉堡+可乐的套餐。于是我的体重在几个月内飙升（140斤到160斤），看着自己的逐渐变大的肚腩，我下决心办了自己家附近健身房的健身卡。计划在3个月内，把身体里面的脂肪减一减，提升自己的健康状态。这一次我没有盲目的去练。我明确了我的锻炼目标：减脂。上网查了点资料，发现有氧+无氧结合，减脂效果会比纯粹做有氧要好。还有就是要忌口，夜宵和零食都必须戒掉。只吃正常的三餐。我记得当时我还做了一个周健身计划和周饮食计划。这次我也不打算自己一个人练。当时正好有认识健身的朋友（我的一个学生朋友），于是就和他一起约下午4点半健身，主要他带我。第一次跟着他一起训练：我先在跑步机进行半个小时的有氧慢跑。然后跟着他进行无氧练习。第一次主要练习胸肌和手臂二头肌和三头肌。不同的肌肉安排两个动作（一个是器械和一个是哑铃），每个动作做2组，每组次数按照最大算（最大的意思是做到力竭）。完整1个半小时的训练下来，肌肉胀的厉害，这也是自己第一次感觉胸和手臂大了一圈，有点大力水手的意思，特别神奇。虽然练的时候比较难受，尤其是无氧训练最后几个动作，手都在抖了，但是坚持下来，看到肌肉饱满的自己，还是值得。后面40来天，感觉自己像磕了药一样，一天不去练，就感觉少了点什么。哦对了，健身完毕，吃饭是真的香。在这个过程中，我学到很多东西。比如健身补剂的使用，无氧运动的各个肌肉动作的要点，肌肉发力要点，健身器械使用，哑铃使用等等，这些如果我自己去找资料估计会很久。前后他带我练了1个半月，我明显感觉到肚子小了。然后又在他的建议下，买了蛋白质补剂套餐，练之前喝碳泵，练后喝蛋白质。喝了一段时间，的确发现我的手臂粗了，肌肉也变大了。
2自我的教训


经验和教训：
1健身必须要坚持，能产生正反馈最好。大部分健身有点成绩的基本都需要花半年以上。不够自律的，最好找个朋友一起练。（我自己虽然只是锻炼了1个半月，但是也减了7-8斤）
2运动完，一定到充分拉伸。否则第二天会下不了床。（大学期间我就是没注意，手臂痛了一星期）
3补剂不光只有蛋白粉（喝了长肌肉），还有一些辅助锻炼的补剂：氮泵（增强训练表现）BCAA（防止肌肉流失）等（我之前买的几种）。
4饮食也很重要，不能光是训练，然后吃一堆垃圾食品。健身的建议饮食：果蔬（维生素）+坚果（优质脂肪）+优质蛋白+少量碳水（如果你是要减脂，建议只吃基础热量，计算自己体重一下每日摄入的热量。）
5如果你打算是增肌的，需要做一些无氧重量训练，建议隔天训练同一个部位，因为肌肉修复的时间是48小时（腹肌一般24小时。所以可以天天练）
6充分的热身，热身主要是让关节，韧带，肌肉升温充血，可以更加柔韧，预防一些常见的损害：抽筋，扭伤，拉伤等
7良好的作息，肌肉的增长一般都是在睡觉的过程中进行的，所以你如果白天健身，晚上熬夜，那么等于白练。
8女生别通过节食来减重，虽然短时间效果明显，但是一旦恢复正常饮食，很容易反弹。因为节食会降低你的每天的基础热量。每天摄入同样的热量，你的基础热量少了，那么多出来的就转化成脂肪了。而且节食很痛苦的。
9做训练计划和训练记录，没有计划的做事，往往都是失败告终。当然计划永远需要调整，越来越适合自己才是正确的计划。
3健身的目的


健身的目的主要有：减脂，增肌，塑形（减脂+增肌同时进行）
健身带来的变化：
1增强自己的心肺功能，降低各种心肺系统疾病（三高），
2加快你的新陈代谢（皮肤更光滑，更白皙，更加水嫩）
3让我们心理更加健康，健身运动可以缓解压力，释放多巴胺，让我们心情愉悦放松
4让我们的身型更加完美，让我们更加自信，让我们更倾向主动社交
5防止肌肉流失，随着年岁的增加，人的肌肉会慢慢流失，脂肪会慢慢增加。（中年妇女的臃肿，也是一种生理现象）
6可以防止骨质酥松，在进行大重量的推举等训练中，骨骼会被刺激。随后，机体会为了适应这种刺激，增加骨密度。（就像练铁砂掌的人，他们的手骨是真的比一般人要硬）
4健身的方法


1徒手健身，主要是依靠自重来进行健身锻炼，由于自身体重刺激有限，就算练到极致，肌肉的围度不会很大。比如一些徒手健身的大神，基本能把单杠玩出花来。每个人都可以练，每个人都应该要会。
2器械健身，主要依靠器械来辅助健身锻炼，就像健身房里面有很多健身器材，比如划船机，杠铃，哑铃，跑步机等等。新手使用器械，建议专人先指导一下，专门的健身器材一般会标注训练的肌群。
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5肌肉增长的本质：


训练肌肉，其实就是让肌肉进行收缩和伸展，不停的伸缩之后，肌肉内部的肌纤维会被破坏，人体会通过蛋白质合成新的肌纤维，新的纤维比原来更粗壮，从而使肌肉变大。
增肌三要素
1负荷（要有一定的训练强度，重量或者总组数）
2负荷渐进（增加重量，要么增加组数和个数）
3营养和休息（充分的蛋白和碳水和深度睡眠，避免熬夜）
6脂肪分解的本质：


脂肪的生成来自两种途径：一种是食物中的脂肪在消化道分解为脂肪酸被小肠吸收，进入人体后重新合成脂肪。第二种食物中的糖和蛋白质，如果摄入量超过消耗量，也会转化为脂肪酸，进一步合成脂肪，以脂肪形式贮存起来
那么脂肪是如何分解的呢？
也是两种：1在身体缺乏能量时，2在运动中
第一种当身体中的碳水化合物被分解用完后，身体仍需要能量，那么会分解脂肪（生酮饮食就是靠低碳水摄入，脂肪摄入为主的饮食法，通过减少摄入碳水，让身体在缺少碳水的情况下，燃烧脂肪来功能。）
第二种在运动过程中，当身体内的糖原被消耗完时就会消耗脂肪来补充运动所需的能量（在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，常见的有氧运动项目有：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等，最好一周能够运动4-5天，保证每次至少30分钟的有氧运动时间。）
7肌肉和动作
按照部位划分：手臂，胸，背，腿，臀，腹
1. 手臂：肱三头肌，肱二头肌，三角肌，前臂
2. 胸：胸大肌（上胸，中胸，下胸）
3. 背：背阔肌，斜方肌
4. 腿：大腿，小腿
5. 臀：臀大肌
6. 腹：腹肌（上腹，中腹，下腹）
7. 核心肌群：胸以下，大腿以上的肌肉群，会涉及很多肌肉


核心的作用
1为身体提供保护，避免腰酸背痛，闪腰
2保护脊椎，帮助你在运动中保持稳定，维持力量运输，帮助你更好地发力。
3改正不良体态改正骨盆前倾、小腹突出等不良体态
4提高运动表现，增强运动的平衡感和协调性，提升你的速度与力量，例如你在健身王牌动作硬拉中，是不是经常觉得腿臀还没酸痛，腰却扭伤了？
那是因为你的核心肌群薄弱，无法将你的力量传到给臀腿，同时无法保护脊椎。然后是动作，不同的动作可以训练不同的肌肉，
下面是肌肉分部和动作建议

肌肉部位	无器械	有器械
手臂	俯卧撑+钻石俯卧撑+后撑	哑铃弯举+杠铃提举
胸（大肌群）	上斜俯卧撑+靠墙俯卧撑	哑铃卧推+杠铃卧推
背（大肌群）	背撑+耸肩沉肩	杠铃划船
腿（大肌群）	深蹲+提踵+箭步蹲	杠铃深蹲
臀	深蹲	杠铃深蹲
腹	卷腹+v字支撑+登山+	一般采用无器械
核心肌群	平板支撑+鸟狗式+臀桥+箭步蹲	腹轮
肩	招财猫	过头哑铃平举+坐姿哑铃交替推举

注：其实上述有些动作的完成会用到不止一个部位的肌肉，eg：俯卧撑这个动作涉及手臂和胸部肌肉的伸缩。深蹲会锻炼到腿部和臀部的肌肉。不过也没关系，毕竟健身不光只是练一个部位。
8动作组数


这里介绍一个概念，训练负荷的单位：RM。
RM（repetition maximum最高重复次数）。组成是重量×次数。
意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。
如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。
训练重量=1RM时能举起的最大重量

根据不同的RM我们可以安排不同目的的健身训练计划（建议每个动作安排3组）
1、以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取1-5RM的训练重量次数，采取2-5分钟的组间休息④。
2、以肌肉体积增长、无氧耐力增加的训练，主要采取6-12RM的训练重量与次数，采取30秒到90秒的组间休息⑤。
3、以减少体脂、有氧能力、无氧耐力的训练，主要采取15RM-20RM的次数，组间休息10秒到30秒⑥。（可以局部减脂）
建议：
1大腿的训练以第一种方式，可以让大腿有力量但是不粗壮
2本身有肉，但是身体体脂率偏高，让脂肪把自己的好身材盖住了，应该选择第三种方式。
3本身追求最大化肌肉增长，塑造凹凸有致的身材
9激素的作用


1生长激素：促进蛋白质生成，抑制葡萄糖消耗，加速脂肪分解消耗。（可以减脂）
2睾酮素：增加肌肉重量和骨骼肌蛋白质生成（可以增肌）
在大重量，大肌群的训练中会促进生长激素和睾酮素的分泌。高强度有氧有利于促进分泌生长激素，大负荷，大肌群有利于促进分泌睾酮素。固定的训练计划会导致机体适应，不利于激素的分泌，必须有计划的改变训练计划，刺激机体。
3胰岛素：可以吸收血糖，促进生成糖原并储存在肌肉中，由于肌肉蛋白的合成需要来自肌肉中糖原的能量，所以充足的糖原供应可以促进肌肉合成（建议：训练后3小时，蛋白质合成速率是正常时的3倍多，吃适量的碳水来保证胰岛素分泌，使训练更加有效）
4皮质醇：人体情绪有波动、突然面临压力、突然紧张起来时，皮质醇就会大量分泌。让身体释放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸到血液中快速供能，如果没有及时消耗掉，那么就会合成脂肪（瞬时压力敏感，疲劳、睡眠不足、精神紧张、甚至消化不良、营养不足、缺水等都会提高体内皮质醇水平，建议，保持良好作息，放松心情，避免疲劳工作）
5多巴胺和内啡肽：多巴胺是大脑中的一种神经传导物质，对人的情绪影响重大。当人们满足了自己的需要时，通常会产生这种物质。（奖励机制：当你做成一件事，让你产生快感，激励你下一次再做，往往来的快，去的快。比如性爱快感，玩游戏胜利后的快感都来自于多巴胺，多巴胺与成瘾有关。）内啡肽也是一种大脑垂体分泌的物质，属于“”先苦后甜的物质，正常人经历国疼痛后会产生，一位不常运动的人较容易产生。这实际上是人的一种保护机制，可以减轻自我疼痛感（例如：跑步的愉悦感，健身后的愉悦感，吃辣的快乐都是来自于内啡肽）
建议：大肌群（胸，背，腿）分开练（大肌群训练可以让身体分泌更多的激素，让训练效果更好），按周，隔一天练一个大肌群，既可以充分有效的锻炼肌群，刺激机体，又可以让肌肉充分生长。训练的开始，着重大肌群训练，通过大肌群带动小肌群
10什么时间吃什么


训练饮食
训练前1小时内：少量碳水（低GI类食品），少量蛋白质
训练中：适量碳水（高GI类的食品），少量蛋白，拒绝脂肪
训练后3小时：大量碳水（高GI类的食品），大量蛋白质，拒绝脂肪
为什么呢？
1训练前补充碳水主要是为了增加肌肉耐力，补充蛋白质是为了预防肌肉消耗
2训练中补充碳水，主要促进身体激素分泌，增加糖原供应，补充蛋白质主要为了增肌，拒绝脂肪
3训练后3小时：补充充足的碳水，可以增加胰岛素分泌，胰岛素分泌可以增加肌糖原的合成，肌糖原的合成，为肌肉蛋白的合成提供大量的能量，补充充足的蛋白质，主要可以为肌肉蛋白合成提供充足的原料。训练后3小时，蛋白质合成速率是平时的三倍
11健身饮食


A减脂期，需要严格控制热量。使基础代谢<每日摄入总热量<总代谢
1基础代谢（BMR）: 人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要
2食物热效应：进食后，身体消化吸收代谢产生的热量消耗（热量约是基础代谢量的10%）
3日常活动消耗：每天洗牙吃饭，刷牙，走路，做家务，工作需要消耗的热量（热量约是基础代谢量的20%）
4运动消耗：跑步，重量训练，有氧训练等消耗的热量
5总代谢=基础代谢+食物热效应+日常活动消耗+运动消耗
BMR国际通用计算公式：
男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁）
女：BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）
B增肌期，建议每日摄入总热量>总代谢（建议补充大量的蛋白和适量植物不饱和油脂）
A食物分类
每种食物的单位热量（我自己用的是薄荷app，上面有各种食物的热量）
食物的搭配（app上面也有食谱，碳水食物（分成高GI的食物和低GI的食物），蛋白质（分成植物蛋白，和动物蛋白），脂肪（动物类脂肪，植物类脂肪））
B营养素分类
1碳水化合物：是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。来源广泛，常见的有：米饭，面条，土豆等
2蛋白质：是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。蛋白质是建造和修复人体的重要原料，也是一种可以被人体分解的能源物质。蛋白质分成植物蛋白和动物蛋白，动物蛋白是优质蛋白，含量高，容易吸收。蛋白质来源广泛，常见的有：黄豆，鸡肉，牛肉，猪肉等
3脂肪：食物中的油性物质主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪，主要是人体的储能物质，是细胞膜的组成成分之一。主要来源与动植物，来源于动物的大部分是饱和油脂（深海鱼油是不饱和油脂），来源于植物的大部分是不饱和油脂，常见的有：鱼油，坚果，猪油等
4维生素：是维持身体健康所必需的一类有机化合物。这类物质在体内既不是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。这类物质由于体内不能合成或合成量不足，所以虽然需要量很少，但必须经常由食物供给。维生素大量来源于水果，蔬菜和肉类。
5微量元素：人体中含量低于人体质0.01%~0.005%的元素，微量元素的生理生化功能非常广泛，可以作为生物大分子的组成成分或辅助成分，或用于激素、维生素的构成， 人体微量元素来源与食物和饮水
C其他：
1胆固醇
a高密度胆固醇：组织内的脂质运输到体外排出，所以有“清道夫”之称。好的胆固醇
b低密度胆固醇：负责把胆固醇运输到外周组织，包括血管壁，血管壁脂质沉积太多就会粥样硬化，甚至形成斑块。坏的胆固醇，过量会导致冠心病
2脂肪酸
a饱和脂肪酸：来源于动物类脂肪，饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、LDL-C升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险
b不饱和脂肪酸：来源于植物类油脂，可以降低血脂，改善血液循环，增加记忆力和思维能力
c反式脂肪酸：有害的不饱和脂肪酸，主要来源氢化植物油：人造黄油，人造奶油、咖啡伴侣、西式糕点、薯片、炸薯条、珍珠奶茶等。
危害：形成血栓，影响发育，降低记忆，容易发胖，容易引发冠心病
12突破平台期


平台期：减肥初期，一般只要增加运动（无论何种运动）或减少一定量饮食的摄取都能使体重下降。可一旦机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。
如何突破？
1每周安排一次欺骗餐（欺骗餐：一般也被称为“放纵餐”。就是连续几天吃低脂低能量的饮食后，给自己来一次高能量、高碳水化合物的美食，放纵一次），
2补充健康的油脂（omga-3脂肪酸，可以促进脂肪分解，大多存在与鱼肉和坚果类食品中），3减少碳水摄入，
4延长空腹时间（OMAD间歇性断食法：通过调整饮食的摄入时间来降低体脂，让身体更加健康长寿，主流的有16/8断食法（一天内8个小时进食，16个小时禁止摄入），和5/2断食法（一周内5天正常饮食，还有2天一天只吃500k）），
5改变训练计划（比如本来有氧多一点，那么可以改成无氧多一点）

夜鸟的面具

我擦！我要沙发！