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在健身和变瘦变美这条路上大多数人总是磕磕绊绊，反反复复。
这周狠下决心管住嘴迈开腿，好不容易掉了三俩斤，稍微“躺平”一下下。就又回到了原来的体重，甚至比之前反弹的更高了。长此以往，壮志信心被消磨的差不多了，也就真正“随波逐流，任其发展了”。
本人健身训练初期的小白阶段也信奉“猛练自然强”的方法，训练的时候认真对待，能用50KG做十次绝不用40KG做九次。而且还有了攀比心理，同伴使用60Kg做卧推，下组我肯定要用65Kg超过他，朋友练2个小时，我就要练3个小时反正是绝对不能输。饮食更是什么都不懂，以为只要吃得多，力量就增加的多，力量增加的多消耗也会更多。长此以往岂有不瘦之理。 我可真是个天才。可事实的教训是赤裸裸的。一味的追求大重量，长时间和大容量训练伤病开始慢慢的找上了门。腰椎，膝关节，肩部出现了不同程度的问题。年轻的时候，靠着猛练可以保持着身材和体重。但步入社会之后工作的压力慢慢增加，同时组建了家庭，以及年龄的增长。发现以前的训练方法渐渐失效了。体重更是猪突猛进的增加，身材也开始慢慢臃肿了起来。尤其是结婚后，一年增长了20斤，俩年共增长了40斤。血与泪的教训让我不能再这么随意的放飞自我。
后来通过学习和科学的训练。也慢慢走上了职业健身教练的道路。长期以来一直处于一线带领学员和自我训练的状态接近十年，也总结出适用新手的方法：
一．注重大肌肉群：
指的是胸，背，腿，臀（臀，初期阶段可以把臀腿放在一起来看)。肩膀，二头（手臂前侧），三头（手臂后侧也就是女生的拜拜肉），小腿这些小肌群可以往后放一放。训练大肌群的时候这些小肌肉群也可以训练到。没有必要初期牵扯太多精力和时间在这些上面，也就是所谓的性价比不高。等后期有一定训练经验和感触后再去训练小肌群效果也会事半功倍。新人也可多采用固定器械来进行训练，因为运动轨迹的固定能帮助更好的寻找肌肉发力感觉，意识到时哪里在发力。同时安全还不易受伤。并且训练的时候尽量保持着念动一致，这是进阶高手的必备条件。一边训练，一边想着晚上去哪里饱餐一顿，操心着晋级赛该如何操作效果肯定会大打折扣。
二．训练尽量涉及到全身。
可以按照自己训练时间来安排训练内容。以星期为单位，如一周一次：全身训练。胸，背，腿各安排一到俩个动作来进行训练。一周俩次：上半身一次和下半身一次。胸背放在一起训练，腿部安排一天。一周三次：胸，背，腿一天训练一个部位，新手臀腿不需要分的太细，一起训练就好。一周四次：腿，胸，背，核心拉伸等。第四天不需要训练的特别疲劳，选择自己喜欢的训练方式即可。
三．强度要采取徐循渐进。
强度初期可分为：训练时长，选择的重量，训练组数和每次的次数。动辄三四个小时锻炼不可取，锻炼时间太久也容易造成横纹肌溶解。相对稳妥时间安排为45分钟至一个半小时左右。为了追求短期效果采用大强度，伴随着恢复时间的延长，同时更会增加受伤的风险（像年轻的我一样）。也不不要一味模仿，照搬健身大咖的训练动作和训练计划，他们都是一步步验证过来最适合自己的。找到最适合自己的强度，同时不会影响自己生活和工作的状态才是最重要的。
四．可以持之以恒的计划和恒心。
训练不仅包含认为的传统塑型力量训练。也可以是瑜伽，Crossfit，球类，跑步，Hiit,泡沫轴放松，普拉提等等都可称作为训练。最重要是参与到运动中来。先了解基础知识，再加以进阶提高。体会运动的快乐比什么都重要。同时建议养成记录好习惯，可以记录训练了什么动作，训练时长，使用的重量，组数，次数。本次的心得体会等等都可以记录下来。可以看到自己的改变和进步作为参考依照，让自己长期的坚持下去。
五．饮食营养。饮食是个很庞大的内容，也是非常重要的一项，关乎着最终的成效结果。具体如何操作可看书中内容。这里只谈谈自己一个心得体会分享给大家。摄入饮食大体分为三大类：碳水（也就是主食，淀粉类等）。蔬菜（绿叶青菜等）。蛋白质（肉禽蛋奶大豆等）。食物最好是自己在家做，因为用油用料等都可控也干净卫生。但往往不遂人愿需要在食堂，外卖，外出就餐等不可控的因素饮食环境中就餐，整体饮食不大改变的情况下，你需要做的是平常的饭量摄入量不变。优先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后摄入碳水。比例可遵循蔬菜最多，蛋白质其次，碳水量再次之（盖浇饭，或者菜炒咸了等不在此讨论范围之内）。大体遵循这套逻辑可有助于保持身材。
新人可观看书中内容一步一步摆脱新手阶段，体会运动的快乐
大家还有健身疑问，或者想了解详细知识都可留言。我会为大家一一解答。感谢观看。 |
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发表于 2023-2-10 16:30:18