我的健身心得

谦谦静听

我一直认为健身最难的地方应该是在去健身房的路上……总有太多的借口阻止我们去健身——今天天气不好，今天心情不好，今天太冷/热，今天有朋友约我玩，今天晚上要加班。如果真的不愿意去健身，各种各样的借口总是有的。但是如果真的下定决心去健身，就不要找任何理由；只要健身房还开门，只要自己还能动，就去健身吧。
       早上健身，还是晚上健身，无所谓；多做有氧好，还是多做无氧好，也无所谓；只要先去运动起来，都会有所收获。
       体重增加还是减少，归根到底，是由吃进去的能量与运动消耗的能量决定的。吃进去的能量小于运动消耗的能量，体重下降；吃进去的能量大于运动消耗的能量，体重上升。无论是减脂，还是增肌，都是这个道理。
       说到减脂（减肥），希望大家不要尝试减肥药、绝食（注意不是节食）等对身体有害的方式。不仅体重反弹快，还会把身体搞坏了。
运动是减脂、增肌的唯一途径。
       目前我每周坚持去3~4次健身房，每次70分钟左右。（过年健身房都关门了……在家练哑铃），一方面靠无氧运动（练机械）提高自己的肌肉含量，进行塑形；另一方面进行有氧运动进行减脂。增肌可以局部增肌，比如我想练背，通过一段时间训练，可以把背练宽；练胳膊，可以把胳膊练粗。但是减脂只能全身减，假设说我只想瘦腿，这个真做不到。我一开始认为，减脂和增肌不能同时进行。后来自己确实在体脂率下降的同时，肌肉含量提高了，我才逐渐理解，减脂和增肌，对于大多数人是可以同时进行的。对于体脂率很低，比如12%以下的男生，20%以下的女生，增肌和减脂才无法同时进行。





除非你是这样的身材，否则减脂和增肌可以同时进行。

       肌肉在进行力量训练的时候会有极细微的损伤，所以力量训练之后会有酸痛无力的感觉。但是肌肉在经过休息之后，蛋白质等营养物质会把这些细微的损伤修复好，肌肉纤维会比被破坏之前更粗壮，这就是增肌的原理。所以，这里需要的最主要的3样东西：休息、蛋白质和能量。需要休息，是说同一块肌肉，在训练48小时以内不要在折腾它了，让它好好休息，安安静静地恢复，当然睡眠也很重要。脱脂牛奶、鸡蛋（蒸鸡蛋、煮鸡蛋）、鱼肉是优质的蛋白质来源，可以适当吃点。能量，对于脂肪较多的人，比如以前的我，可以靠代谢脂肪获取，所以减脂时可以稍微少吃主食。比如：米饭、馒头等。这里坚决反对完全不吃主食，原因是人调动自己脂肪的能力没有那么强。少吃一点主食，身体可以靠分解脂肪弥补回来。如果能量缺口太大……只能降低身体的新陈代谢了。这时会感到困倦、乏力。无论对减脂还是增肌都是不利的。如果计划是增肌，那么为了让肌肉恢复好，主食也要多吃。
       我的饮食方面是这样控制的，比正常饭量少吃1/2~1/3的主食，多吃清淡的蔬菜；如果有鸡蛋、非油炸非红烧的鱼肉，可以适当吃一点；油脂含量较多的肥肉、油炸食品几乎不吃，油很重的炒菜，也不吃。杜绝可乐、雪碧等饮料，杜绝一切零食。嗯。生活没什么乐趣了……



减脂期公司食堂日常饮食

       因为自己经常在公司食堂吃饭，优质的蛋白质来源很少。肉类，通常都是猪肉，但是考虑到即使是瘦猪肉中也含有较多的脂肪，后来没办法，就在公司少吃肉，健身前后靠喝蛋白粉补充蛋白质了，平时额外喝点脱脂牛奶。这样可以摄入比较“干净的“蛋白质。




       我每次去健身房的流程是这样的：（1）5分钟中速跑热身；（2）30~40分钟的无氧运动；（3）30分钟的有氧运动。
       热身可以帮助身体进入兴奋状态，特别是冬天，跑到身体微微发热，可以使得肌肉不僵硬，降低受伤的风险。
       无氧运动，我一般进行4组力量训练。通过“照镜子自我评估”的方式，我选择了8块认为需要锻炼的肌肉，分成A/B组，轮流训练。例如周二这次去练A组，周四下次去就练B组，周六再下次去还练A组。目前我的A组是：背阔肌、上腹直肌、竖脊肌、肱三头肌；B组是：上胸肌、下腹直肌、三角肌后束、肱二头肌。之前练斜方肌练多了有溜肩的倾向，练三角肌中束有肩膀与身高不成比例的风险，所以练了一段时间不练了，相信再练一段时间之后AB组都还会有所调整。
       本来这里应该放一张人体各块肌肉名称的图示，但是感觉有点惊悚，就不放了……
       最早一段时间，对自己比较温柔，练器械力量不敢加大。练完之后肌肉也不酸也不疼。以至于练了很久效果并不明显。后来一个私教带我练了几节课，我才深刻理解了“到位”这个词，因为每次练完一组他都要问我“到位吗”。我都会捂着肌肉，表情极其痛苦地回答“到位了……到位了……”。那段时间力量增长很快。假设对于一个动作，某重量举/拉12次达到力竭，再多做一个都不行，那么就称这个重量为12RM。研究表明，对肌肉刺激最大，增长最快的训练量是8~12RM，4组。每组间隔1分钟。那么，什么是到位？前3组就不多说了，练到第4组的时候，内心的心理活动：1，2（好累），3，4（卧槽），5，6，（哎呀不行了），7，8，（手快断了……），9（此脸已经变形了，表情狰狞），10（想死），11（要死要死要死），12！这样练完4组之后，再多做半个都不行，这样才是力竭，才是到位。
       补充几点，所有无氧力量训练，注意全程挺胸收腹，背挺直；弓背真的容易使背部受伤。至于具体每块肌肉怎么练，这里由于篇幅（懒）不再详细说明。建议大家去看下每个健身器材的图示，看不懂图示，可以上网搜视频、搜图片，可以在健身房请教那种身材一看就很牛逼的大肌霸。最后实在不行还可以请私教去教你几节课。
       经过几组无氧的折磨之后，最后是有氧运动环节，一般在30分钟~40分钟之间。我一般以30分钟中速跑为主，速度尽可能得快。跑完之后上气不接下气，有种快窒息了的感觉，就对了。如果跑完之后神情轻松，仿佛还能再跑20分钟，那是还没跑到位。即使27分半可以跑完5公里，我还是选择最后2分半钟不减速地跑完整整30分钟。
       我觉得合适的减重速度应该是每周减重0.5KG~1KG。这样一个月可以瘦4~8斤，已经是一个很了不起的成绩了。不要一味地追求快——瘦得快，反弹的也快，让自己的身体慢慢适应。健康可持续地健身才是最吼的！
       无论是减脂、还是增肌，都是一项需要长期坚持的事情，以月、季度、年为时间周期去达成一个目标。希望大家不要急于求成，也不要在意每天那多了1斤，少了半斤的体重，可能仅仅是因为那天多喝了点水，少上了一次厕所导致的误差。体重的测量应该以周作为时间单位去评估。
       最后希望我们都能一起坚持下去，共勉~

欧古橱卫全屋定制

认同，其实真的到了健身房开始训练很容易，就是真的不要选太远健身房，就觉得好麻烦，当初我现在健身房搞活动买了两年的，现在真的觉得有点远，但是买都买了没办法尽量坚持了！

秀水清波

你好，请教一下，如果是傍晚健身，是先吃饭再健身还是要反过来?谢谢

老铁甲

吃完饭需要间隔一个小时以上才能做力量训练，如果是跑步需要间隔两个小时。所以先健身再吃饭吧。

第八个是偶像

第一句话扎心了，我去年夏天减了20斤，一周跑步五天，有那个个几次，运动内衣，鞋啊，护膝啊都特么穿好了，只要有那么一丝丝偷懒的念头我就不去了。

元瑾

楼主呀，，，您太有才了。。。